يحتار الأشخاص في الاختيار بين طرق التخسيس المختلفة وأيهم أفضل لهم، وبالرغم من أن أغلب الطرق المنتشرة تفتقر إلى المصداقية ولا تستند إلى دليل علمي، إلا أنه توجد بعض الاستراتيجيات المدعومة من العلم والتي تساعد على إدارة الوزن، وهذا ما سوف نناقشه في هذه المقالة.
يأتي الصيام المتقطع في مقدمة طرق التخسيس التي ثبتت الدراسات فاعليتها، ويتم في هذا الصيام الامتناع عن الطعام خلال فترة زمنية قصيرة المدى وتناول الوجبات بفترة قصيرة في غضون اليوم، وتوجد أكثر من طريقة لاتباع هذا النظام:
1- الطريقة الأولى هي أن تصوم كل يومين وتستمر في تناول طعامك الطبيعي خلال الأيام الأخرى، وخلال أيام صيامك حاول أن تتناول 25 إلى 30 بالمائة فقط مما يحتاجه جسمك من الطاقة.
2- الطريقة الثانية هي الصوم يومين من كل سبعة أيام، مع الحفاظ على عدم تجاوز 600 سعر حراري خلال فترة صيامك.
3- الطريقة الثالثة هي أن تصوم 16 ساعة وتحصر عدد ساعات تناول الطعام في 8 ساعات فقط والتي غالبًا تكون الفترة الممتدة من 12 ظهرًا وحتى 8 مساءًا.
عمومًا بغض النظر عن الطريقة التي ستختارها، فعليك أن تحرص ألا تفرط في تناول الطعام خلال الأيام الأخرى التي لا يوجد بها صيام، فمن الأفضل أن تحافظ على نمط غذائي صحي.
اليوم أصبح العديد من الناس يعتمدون على الوجبات السريعة ويهملون الأكل الصحي، ومع الأسف تحتوي تلك الوجبات على نسبة عالية من السكريات، حتى هذا السكر يتواجد بالمشروبات أيضًا، وهذا بالتالي يتسبب في حدوث السمنة بشكل سريع.
ويُكثر البعض من تناول الكربوهيدرات المكررة وهي عبارة عن أكلات تمت معالجتها بشكل مكثف مما جعلها تفقد قيمتها الغذائية، وهي قد تشتمل على الخبز والمعكرونة. وجميع تلك الأطعمة يتم هضمها سريعًا لتتحول إلى جلوكوز.
تتسبب تلك الأطعمة في رفع مستوى الأنسولين بالدم، وهذا بدوره يؤدي إلى تخزين الدهون بأنسجة الجسم، وبالتالي زيادة الوزن، لذلك لابد من العمل على استبدال تلك الأطعمة بأطعمة ومشروبات صحية مفيدة كالفاكهة والمكسرات وأرز الحبوب الكاملة وشاي الأعشاب.
قد تشعر بالاستغراب وتتساءل كيف يمكن أن تكون الألياف من طرق التخسيس؟ إلا أنها بالفعل مفيدة لك لأنها من الأطعمة التي لا يمكن هضمها بالأمعاء الدقيقة، وبالتالي فهي تساهم في سرعة الشعور بالشبع، وبهذا لن تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
هناك عدد من الأطعمة التي تحتوي على ألياف كثيرة مثل: الحبوب الكاملة، والخضراوات، بالإضافة إلى الفول والفواكه، وكذلك المكسرات والبازلاء.
لا يمكننا أن نغفل عن دور البروتين كواحد من طرق التخسيس الفعالة، فهو يستطيع أن ينظّم هرمونات الشهية ويساهم في التسريع من الإحساس بالشبع، ومن خلال الأبحاث العلمية نستطيع أن نرى كيف يؤثر تناول البروتين بالإفطار على شهية الشخص، فهو يمكن أن يبقى لساعات بدون طعام نتيجة شعوره بالإمتلاء.
تتضمن البروتينات التي يمكن تناولها على وجبة الإفطار البيض والشوفان، بالإضافة إلى بودنج بذور الشيا، كذلك تعد زبدة المكسرات أيضًا من البروتينات النباتية المفيدة.
أشارت بعض الأبحاث إلى دور البكتيريا النافعة في إدارة الوزن، حيث تحتوي الأمعاء على كمية كبيرة من البكتيريا التي قد يتسبب بعضها في ترسب الدهون بالجسم، لذلك من المهم موازنتها بتناول أطعمة غنية بالبكتيريا النافعة مثل:
1- تناول الفاكهة والخضراوات والحبوب والتي بدورها تعمل على تحفيز امتصاص الألياف والبكتيريا النافعة، لذلك من المهم أن يكون حوالي 75% من الوجبة يشتمل على أطعمة نباتية.
2- يمكن للأطعمة المخمرة أن يكون لها دور كبير في تعزيز البكتيريا النافعة والتثبيط من الأخرى الضارة، ومن بين تلك الأطعمة: مخلل الكيمتشي والملفوف والتيمبي.
3- تحفز الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك نشاط عدد من البكتيريا النافعة والتي تساهم في إدارة الوزن، ويمكن العثور على ألياف البروبيوتيك في أطعمة مختلفة كالخرشوف والثوم والموز والأفوكادو والشوفان.
قد ينصبّ تركيز الكثيرون على طرق التخسيس الخاصة بالطعام ويهملون فكرة الراحة المتمثلة في النوم الليلي، إلا أن الأبحاث قد أظهرت أهمية النوم وعلاقته بالسمنة، فلابد للشخص أن يحصل على الأقل على 5-6 ساعات يوميًا من النوم، وإذا قل عن ذلك، فإنه يتعرض لخطر الإصابة بالسمنة.
يرجع السبب وراء ذلك إلى ارتباط قلة النوم أو جودة النوم السيئة بإبطاء عملية التمثيل الغذائي التي تتحول خلالها السعرات الحرارية لطاقة، وبالتالي يتسبب ذلك في تخزين دهون إضافية بالجسم، بالإضافة إلى أنه قد تزيد نسبة إفراز هرموني الأنسولين والكرتوزيل، واللذان أيضًا يتسببان في تخزين الدهون.
إن الحالة النفسية للشخص تؤثر بشكل كبير في عملية فقدان الوزن مهما اختلفت طرق التخسيس التي ستتبعها، حيث إن التوتر يتسبب في إفراز بعض الهرمونات مثل: الأدرينالين والكورتيزول والتي على الرغم من أنها قد تقلل من الشهية بالبداية، إلا أنه إذا استمر إفرازها لوقت أطول، ستُحدث تأثير عكسي وستؤدي إلى زيادة تناول الطعام.
إذا كنت تعاني من توتر وضغط مستمر، عليك أن تتبع بعض الطرق التي تساهم في إدارة هذا التوتر، حيث أثبتت الأبحاث أن برامج إدارة التوتر إذا تم اتباعها حوالي 8 أسابيع تساهم في خفض مؤشر كتلة الجسم، وتتضمن تلك الطرق: ممارسة اليوجا، وتقنيات الاسترخاء، وقضاء القليل من الوقت بالهواء الطلق.
قد تكون ممارسة التمارين الرياضية شئ لا يؤدي بشكل مباشر إلى فقدان الوزن كما يفعل النظام الغذائي، إلا أنه مهم في إصلاح عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت لا تمارس نشاط في غضون يومين، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تصبح غير مرنة، وحينما تبدأ بالتحرك ثانيةً، فيبدأ الأمر بالتغيير.
غالبًا ما يكون الأشخاص الغير نشيطين بدنيًا أكثر عرضة لزيادة الوزن بسرعة، ويرجع السبب وراء ذلك إلى السعرات الحرارية الزائدة التي تحرقها الأنشطة البدنية والتي تتيح لك مساحة قليلة في تغيير عادات الطعام لديك بدون أن تخاف من استعادة وزنك بسرعة، وبهذا يصبح الأمر أسهل عليك.
تنتشر المكملات والحبوب التي يشاع استعمالها من أجل التخسيس، حيث قد يجد البعض أنه من الصعب عليهم الالتزام بنظام غذائي معين وممارسة الرياضة، فبدلاً من ذلك يلجئون لتلك الحبوب، ومع ذلك فإنه طبقًا لـ الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب، فإن أغلب تلك الحبوب لا تساهم في التخسيس، بل إنها أيضًا قد تتسبب في حدوث آثار ضارة على الصحة.
بالرغم من أنه توجد بعض الفيتامينات التي قد تؤثر قليلاً في عملية إنقاص الوزن، إلا أنه لا توجد أبحاث قاطعة تؤكد على فاعلية هذه الفيتامينات، لذلك نحن بحاجة للمزيد من الدراسات. على سبيل المثال تم عمل تحليل تلوي – تحليل احصائي – عام 2019 لمعرفة فاعلية مكملات فيتامين (د) بالتخسيس. أوضحت نتائج الدراسات أن مكملات فيتامين (د) يمكنها المساهمة في تخفيض مؤشر كتلة الجسم، ومع ذلك لا تزال تلك الدراسات غير كافية لتأكيد الأمر.
نسخة للطباعة