أحماض الاوميجا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون المتعددة غير المشبعة المعروفة بفوائدها الصحية العديدة. تم العثور على اثنين من أوميغا 3 الهامة ، DHA و EPA، بشكل رئيسي في الأسماك الزيتية بما في ذلك السلمون والماكريل والسردين.
وللأوميجا 3 الكثير من الفوائد الصحية لجميع الفئات العمرية بالإضافة لمنح المرأة الحامل مجموعة كبيرة من الفوائد لها ولجنينها.
لا ، أحماض الاوميجا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة وليست فيتامينات. ومع ذلك، غالبًا ما تحتوي مصادر الغذاء التي تحتوي على الاوميجا 3 والمكملات الغذائية أيضًا على فيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين د.
لا تستطيع أجسامنا صنع هذه الدهون، لذلك فهي تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية بنفس الطريقة التي تعتبر بها بعض الفيتامينات ضرورية.
تشكل الاوميجا 3 أجزاء مهمة من أغشية الخلايا في أجسامنا، مما يساعد أعضائنا وجهاز المناعة ونظام الهرمونات على العمل بشكل صحيح.
وجدت الدراسات الكثير من الفوائد لهذه الدهون الصحية التي غالباً ماتوجد في الاسماك وفيما يلي اشهر هذه الفوائد.
اتضح أن الحصول على ما يكفي من الاوميجا 3 قد يساعد في تحسين النوم. ارتبطت المستويات المنخفضة من الاوميجا 3 بانقطاع النفس النومي لدى البالغين. ومشاكل النوم عند الأطفال. وانخفاض مستويات هرمون يساعد على النوم يسمى الميلاتونين.
وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين تناولوا مكمل أوميغا 3 ينامون لفترة أطول ويستيقظون بشكل أقل أثناء الليل ، ويعتقد الباحثون أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات مماثلة على البالغين.
يعد حمض الاوميجا 3 الدهني DHA أيضًا مكونًا هيكليًا رئيسيًا للبشرة، مما يساعدها على البقاء بصحة جيدة. وهو يدعم أغشية الخلايا التي تشكل جزءًا كبيرًا من بشرتك.
عندما تكون أغشية الجلد صحية، فإنها تبدو أكثر نعومة وليونة ورطوبة. كما يساعد أيضًا في الحفاظ على البشرة رطبة من خلال المساعدة في إدارة إنتاج الزيت.
وجدت دراسة أن تناول مكملات الاوميجا 3 يقلل من شدة الأكزيما. كما يمكن أن يساعد في تقليل الشيخوخة المبكرة للجلد، وكذلك المساعدة في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس.
وذلك لأن وكالة حماية البيئة تساعد على منع المواد التي تتغذى على كولاجين الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس عن طريق منع إطلاقها.
تم العثور أيضًا على أحماض الاوميجا 3 الدهنية للمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
ويُعتقد أنها تساعد في تمدد الأوعية الدموية، لذلك لا يحتاج القلب إلى دفع الدم حول الجسم بقوة. قد يكون هذا أحد أسباب ارتباطها بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تظهر الأبحاث أن تناول مكملات زيت السمك لمدة ستة أشهر يمكن أن يقوي الذكرة
يُعتقد أن DHA الموجود في أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد الخلايا العصبية على التواصل بشكل أفضل مع بعضها البعض.
يساعد أوميغا 3 DHA في تكوين شبكية العين (حوالي 93 ٪ من جميع أحماض أوميغا 3 الدهنية في شبكية العين هي DHA) والمواد الرمادية للدماغ.
كما يمكن أن تساعد في إبطاء تنكس الشبكية، بما في ذلك الضمور البقعي وهو أكثر أشكال العمى انتشارًا بين كبار السن. كما تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من عدم قدرة DHA على عكس تلف شبكية العين، إلا أنه قد يساعد في دعم الرؤية الصحية.
تعتبر الأحماض الدهنية الاوميجا 3 ضرورية للنمو الصحي لمخ وعين الطفل خلال الثلث الثالث من الحمل وحتى بلوغه سن 18 شهرًا. خاصة DHA التي تشكل حوالي 97٪ من أحماض أوميغا 3 الدهنية في دماغك. 15
توصي مؤسسة التغذية البريطانية بأن تستهلك النساء الحوامل كمية كافية من الاوميجا 3، ولكن هناك بعض القيود على المكان الذي يمكنهن الحصول عليه منه.
ينصحون النساء الحوامل بتناول الأسماك الزيتية باعتدال مع تناول حصتين في الأسبوع كحد أقصى بسبب الملوثات المحتملة التي تحتويها. ومع ذلك ، يمكنهم أيضًا الحصول عليه من مصادر مختلفة، مثل المنتجات المدعمة بـ DHA مثل البيض.
أوميغا 3 يمكن أن تساعد في تقليل متلازمة الدورة الشهرية. وجدت الأبحاث أن تناول مكمل غذائي يمكن أن يقلل من العلامات النفسية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، وقد يساعد أيضًا في الانتفاخ لألم الثدي.
تشعر الكثير من النساء بعدم الراحة عند النزيف في فترة الحيض، خاصة في أسفل البطن والحوض. والذي يمكن أن ينتقل إلى الفخذين وأسفل الظهر.
تم إجراء العديد من الدراسات التي تظهر أن النساء اللائي يستهلكن كميات كبيرة من الاوميجا 3 يميلون إلى الشعور بانزعاج أكثر اعتدالًا في الدورة الشهرية.
تمت دراسة العلاقة بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وكيف يمكن أن تدعم صحة القلب بشكل جيد. وفي الواقع، يعاني الأشخاص في البلدان التي يتم فيها تناول المزيد من الأسماك الزيتية على سبيل المثال جرينلاند واليابان والبحر الأبيض المتوسط ، من أمراض القلب أقل مقارنة بالدول التي يقل فيها استهلاك الأسماك الزيتية، مثل المملكة المتحدة.
يمكن أن تساعد أحماض الاوميجا 3 الدهنية EPA و DHA في حماية الأوعية الدموية والقلب من الأمراض من خلال المساعدة في:
تحتاج العظام والمفاصل إلى مستويات كافية من الكالسيوم للبقاء بصحة جيدة. وأظهرت الدراسات أن أحماض الاوميجا 3 الدهنية يمكن أن تساعد العظام على الاحتفاظ بمزيد من الكالسيوم. مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بحالات مرضية مثل هشاشة العظام.
تساعد أوميغا 3 على تكوين هرمونات جنسية لدى الرجال والنساء. مما قد يساعد في تحسين جودة الحيوانات المنوية والوظيفة الجنسية.
تشمل الأسماك الزيتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3:
إذا كنت نباتيًا أو ببساطة لا تتناول الأسماك الزيتية. فهناك بعض الطرق الخالية من الأسماك للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي كتالي:
أوميغا 3 عنصر غذائي أساسي، مما يعني أن الجسم لا يستطيع صنعه بمفرده. لذلك سواء كنت تأكل مصادر غذائية من أوميغا 3 أو تتناول مكمل غذائي، فمن الضروري أن تتأكد من أنك تحصل على ما يكفي كل أسبوع.
قد يعني ذلك تناول مكمل غذائي كل يوم أو تناول جزء من الأسماك الزيتية 1-2 مرات في الأسبوع.
تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية العادية قد تستغرق ما يصل إلى 3 أشهر لزيادة وتحسين المستويات في الدماغ والقلب.
يمكن الاطلاع على مزيد من الفوائد من هنا.
نسخة للطباعة