الدهون الصحية هي أنواع الدهون غير المشبعة، التي تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار بالجسم، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
مما يزيد من صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد على زيادة حرق الدهون بكفاءة عالية، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفيما يلي أهم فوائد الدهون غير المشبعة للجسم وكيف نحصل عليها بصورة يومية.
تختلف أنواع الدهون الصحية، حيث تشمل ما يلي:
يتوفر هذا النوع من الدهون غير المشبعة في عدد من أنواع الطعام والزيوت.
وأثبتت الدراسات أن تناول الطعام الذي يحتوي على الدهون غير المشبعة بديل للدهون المشبعة من أهم أسباب خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
مما يساهم بشكل مباشر في زيادة الحرق وتقليل الوزن، ويقلل من نسب الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
والتي تعتبر من أهم أنواع الدهون غير المشبعة التي توجد في الزيوت النباتية، وعدد كبير من أنواع الطعام.
وتقوم بنفس عمل الدهون الأحادية، مما يجعلها تحمي الجسم من الإصابة بتصلب الشرايين وتحافظ على صحة القلب.
وهي أحد أهم أنواع الدهون غير المشبعة التي تدخل في تكوين أنواع الطعام المختلفة.
ولها دور هام في الحفاظ على صحة القلب، كما تساعد في الحد من الإصابة بمرض الشريان التاجي.
وتتوفر غالبًا بنسب أكبر في أنواع الأسماك الدهنية، وبعض المصادر الآخرى النباتية، مثل: بذور الكتان، والمكسرات، وبذور الشيا.
فيما يلي قائمة تشتمل على بعض الأطعمة، التي تحتوي على أنواع الدهون الصحية:
الذي يعد مصدر هام للبروتين والدهون، حيث تحتوي البيضة الواحدة المسلوقة على حوالي أربعة جرامات من الدهون المهمة للجسم.
توفر للجسم نسبة جيدة من الدهون الصحية، والتي تعزز من صحة القلب، ولكن لا يجب الإكثار من تناولها.
تحتوي على اوميجا 3، والتي تقوم بتعزيز صحة القلب، وزيادة التركيز، وتقوية الذاكرة.
تحتوي على نسبة من اوميجا 3 الصحية، التي تقوم بتحسين وظائف الدماغ والحالة المزاجية.
تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون على 73% من القيمة الموصى بتناولها يوميًا من دهون صحية، كما يعد من أهم مضادات الأكسدة.
يحتوي الكوب الواحد من بذور اليقطين على حوالي 9 جرام من دهون صحية المتعددة غير المشبعة، و7 جرام من الدهون غير المشبعة الأحادية.
والذي يعتبر من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية.
تحتوي ثمرة الأفوكادو على نسبة عالية من دهون صحية يحتاجها جسم الإنسان.
حيث أن الشريحة الواحدة تحتوي على جرام واحد من الدهون غير المشبعة الأحادية، وقدر أقل من الدهون المتعددة غير المشبعة.
حيث تحتوي 3 ملاعق من بذور الكتان على 2.5 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.
و تحتوي على 7 جرام من الدهون غير المشبعة المتعددة.
يعمل زيت جوز الهند على التقليل من الوزن الزائد، ويساعد على ثبات الوزن بعد التعرض لحمية غذائية لإنقاص الوزن.
ويقوم زيت جوز الهند بزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم.
كما تختلف طبيعة الأحماض الدهنية الموجودة فيه عن تلك التي توجد في المنتجات الحيوانية.
إليك أهم مميزات وخصائص الدهون غير المشبعة بكافة أنواعها:
تعتبر من الدهون المفيدة لعملية التمثيل الغذائي ونشاط عمل جميع أجهزة الجسم.
تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وخفض نسبة الكوليسترول الضار والحد من الإصابة بالأمراض.
يساعد تناول على التخفيف من حدة الالتهابات والوقاية منها.
تعمل على تحسين عمل وصحة القلب.
تقوم بتحسين نسبة الأنسولين في الدم، مما يفيد مرضى السكري.
يفيد تناول مرضى ضغط الدم، ويساعد على ضبط مستوى الضغط.
تعتبر أحد أم احتياجات الإنسان الغذائية بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات.
تكون في حالة سائلة بدرجة حرارة الغرفة.
وبالرغم من فوائد المتعددة إلا أن عدد كبير من الأشخاص يعانون من نقص شديد في نسبتها؛ مما يسبب زيادة نسبة الكوليسترول الضار الناتج عن تناول كميات كبيرة من الدهون غير الصحية.
وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بضرورة تناول ما يقارب من 8% إلى 10 % من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية.
واستبدال الدهون غير الصحية بدهون صحية لتجنب الإصابة بأمراض القلب.
فيما يلي أهم الإرشادات التي من خلالها يمكن للجسم الحصول على حاجته اللازمة والنسبة المعتدلة من الأطعمة، التي تحتوي على دهون صحية بصورة يومية:
إدخال الدهون غير المشبعة في وجبة الإفطار عن طريق استبدال الجبن الكريمي والخبز بوجبة من الشوفان وبذور الكتان، التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3، وعدم استخدام مبيض القهوة كامل الدسم واستبداله بالحليب.
تقليل نسبة الدهون غير الصحية التي تحتوي عليها وجبة الغداء، عن طريق تناول الدجاج بدون الجلد، وإضافة الأفوكادو إلى أنواع السلطات، والتقليل من استخدام التوابل للحد من كمية الدهون المشبعة.
تناول العشاء الخفيف الذي يحتوي على المكسرات، أو أحد أنواع الأسماك الدهنية، مع تجنب استخدام الزبدة، واستبدالها بزيت الزيتون، أو زيت الكانولا.
تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة من الدهون الصحية، وعدم استبدالها بالمقليات والدهون غير الصحية.
بالإضافة إلى الحرص على تناول وجبات قليلة السعرات الحرارية.
بعد تعريف الدهون غير المشبعة وتوضيح لأنواعها وأهم مصادرها.
فيما يلي تعريف الدهون غير الصحية، والتي تقوم برفع نسبة الكوليسترول الضار بالجسم وتسمى بالدهون المشبعة:
تعرف الدهون غير الصحية باسم الدهون المتحولة أو الدهون الصناعية.
والتي يتم تصنيعها نتيجة ضخ جزيئات الهيدروجين في أنواع الزيوت النباتية، والحصول على الدهون المتحولة، جيدة النكهة والمذاق.
تستخدم الدهون غير الصحية في عدد لا نهائي من الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة.
يوصي الأطباء باستبدال الدهون غير الصحية المشبعة واستخدام الدهون غير المشبعة، لما تحتويه تلك غير الصحية على عدد لا نهائي من الأضرار لجميع أجزاء الجسم كما يلي:
تسبب التهابات في عضلة القلب وتزيد نسبة الإصابة بالسكتات الدماغية.
تعمل على زيادة الوزن وزيادة نسبة حالات السمنة المفرطة.
تساهم في الإصابة بمرض السكري، وتزيد من احتمالية الإصابة به.
تقوم برفع نسبة الكوليسترول الضار الذي يؤثر على الشرايين، مما يضعف صحة القلب بمرور الوقت.
يمكن تناول الدهون المشبعة بنسبة لا تتعدى 10% من كمية السعرات التي يتم تناولها على مدار اليوم.
تؤثر الدهون غير الصحية على وظائف الكبد والكليتين مما يؤدي للإصابة بعدد غير محدود من الأمراض.
يؤثر تناول الدهون غير الصحية على صحة العظام، وسهولة الحركة مما يزيد من المشكلات المتعلقة بالعظام.
تعمل الدهون غير الصحية على تقليل النشاط البدني اليومي وتساعد على زيادة الشعور بالكسل وعدم القدرة على إنجاز المهام اليومية.
يساعد استبدال الدهون الصحية بالدهون المشبعة على تحسين كفاءة عمل الجهاز الهضمي، وتقليل التهابات المعدة والأمعاء، والحد من مشاكل القولون.
نسخة للطباعة