تتعدد مصادر فيتامين سي التي يلزم إضافتها لغذائنا اليومي؛ حيث أن فيتامين سي ضروري في النظام الغذائي للفرد، وهو فيتامين مهم لتحسين أداء الجسم في الحياة اليومية.

هو أحد الفيتامينات التي تعمل كمضادات أكسدة، بجانب وظائفه في تحسين الدورة الدموية، كما أنه مفيد في الوقاية من السرطان، وفيتامين سي على عكس الفيتامينات الأخرى؛ لا يمكن لجسمنا إنتاجه، ويعتبر المصدر الوحيد له هو الطعام الذي نستهلكه خلال يومنا، لذلك نقدم لكم أهم مصادر فيتامين سي

مصادر فيتامين سي في الخضار

يمكن الحصول على فيتامين سي من المصادر الآتية:

الفلفل بأنواعه

يحتوي الفلفل على كميات كبيرة من فيتامين سي تصل إلى 95 ملليجرام لكل نصف كوب.

كما يعتبر الفلفل الأحمر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين ب المركب والبوتاسيوم والفوسفور والمعادن الأخرى.

أما الفلفل الأخضر يحتوي كل نصف كوب منه على 60 ملليجرامًا من فيتامين سي.

البروكلي

يوفر كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ 50 ملليجرام من فيتامين سي للجسم.

القرنبيط

يحتوي كل كوب من نبتة القرنبيط على حوالي 40 ملليجرام من فيتامين سي، وكذلك حمض الفوليك.

اللفت

ومن أهم مصادر فيتامين سي هو اللفت؛ حيث يحتوي كل كوب من اللفت على حوالي 27.3 ملليجرام من فيتامين سي.

كما أنه من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على سعرات حرارية قليلة.

الطماطم

تمد الطماطم متوسطة الحجم الجسم بـ 20 مجم من فيتامين سي، والجدير بالذكر أن نسبة فيتامين سي تقل مع طبخ الطماطم.

البطاطس

توفر حبة بطاطس للجسم 20 مليجرام من فيتامين سي بالإضافة إلى البوتاسيوم ونسبة عالية من الألياف.

البقدونس

يحتوي البقدونس على كمية كبيرة من فيتامين سي، حيث يوجد 10 مليجرام من فيتامين سي في ملعقتين كبيرتين من نبات البقدونس.

ومن أهم فوائده الأخرى أنه يزيد من مستويات الحديد في الجسم، ويعزز المناعة.

السبانخ

كوب واحد من السبانخ المفروم يوفر 195 ملليجرام من فيتامين سي للجسم.

وهو ما يعادل 217٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين سي في اليوم.

لذلك فهو أهم مصادر فيتامين سي للجسم كما أنه غني بفيتامين أ والكالسيوم.

الكرنب

يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والماء اللزمين لعملية الهضم في الجسم، كما يحتوي كوب الكرنب المفروم على 80 ملليجرام من فيتامين سي؛ وهو ما يعادل 89٪ من الكمية المطلوبة منه يوميًأ، بجانب أنه يوفر العديد من الفوائد للجسم.

مصادر فيتامين سي من الفواكه

تعد الفاكهة من أبرز كصادر فيتامين سي بأنواعها، وإليك بعض الأمثلة:

الأناناس

يحتوي الأناناس على 78.9 مجم من فيتامين سي، بالإضافة إلى احتوائه على مادة البروميلين المضادة للالتهابات، لذلك فهو يساعد في تقليل التورم.

الكيوي

هو من أهم الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي، حيث نسبة فيتامين سي به أكثر من نسبته في البرتقال.

وتحتوي ثمرة واحدة من الكيوي على 137 مجم من فيتامين سي، بالإضافة إلى البوتاسيوم والنحاس والعناصر الأخرى.

الفراولة

تعتبر الفراولة من أقوى الفواكه في احتوائها على فيتامين سي.

حيث يحتوي كوب من الفراولة على 84.7 مجم من فيتامين سي.

بالإضافة إلى احتوائها على مركبات وأحماض مفيدة للجسم، بما في ذلك حمض الفوليك الذي يعزز صحة القلب ويحميه من الأمراض.

البرتقال

تحتوي ثمرة البرتقال متوسطة الحجم على 69.7 مليجرام فقط من فيتامين سي.

وقد أشارت الدراسات إلى أن البرتقال هو أقل الفاكهة في إحتوائها على فيتامين سي.

البابايا

تعتبر البابايا من الفاكهة المهمة للصحة؛ لاحتوائها على نسبة كبيرة من فيتامين سي.

حيث يحتوي كوب منها على حوالي 88.3 ملليجرام فيتامين سي.

بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى مهمة لصحة الإنسان.

المانجا

يوفر استهلاك كوب من المانجو المقطع حوالي 80٪ من الكمية اليومية من فيتامين سي خصوصًا للنساء.

كما يوفر للرجال 66٪ من احتياجاتهم اليومية من فيتامين سي.

الجريب فروت

يوفر كوب عصير فاكهة الجريب فروت 75 إلى 90 ملليجرامًا من فيتامين سي.

الشمام

الشمام هو أحد مصادر فيتامين سي والذي يمكنك الحصول من خلاله على 30 ملليجرام منه في نصف كوب من الشمام.

البطيخ

يحتوي كوب من البطيخ المقطع على 12.5 ملليجرام من فيتامين سي.

مصادر فيتامين سي الطبيعية

بجانب الفاكهة والخضروات يوجد مصادر فيتامين سي الطبيعية في الطعام، ومن أبرزها:

الزعتر

يعتبر الزعتر أحد أهم مصادر فيتامين سي الطبيعية ، حيث يحتوي 100 جرام من الزعتر المطحون على 160 ملليجرام من فيتامين سي، أي ما يعادل 178٪ من الكمية المطلوبة للجسم يوميًا.

كما يحتوي الزعتر على فيتامين أ بجانب فيتامين سي، فضلًا عن كونه مصدرًا هامًا للعديد من المعادن الغذائية الهامة، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز وكذلك الألياف.

الكرز الهندي

أو ما يسمى بالأسيرولا، ويحتوي كوب واحد من الكرز الهندي على ما يقرب من 11,644 ملليجرام من فيتامين سي، بما يعادل نسبة 1827٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

وردة المسك

كوب واحد من ثمرة ورد المسك “127 جرامًا” يحتوي على 541 ملليجرامًا من فيتامين سي الهام للجسم، بما يعادل 601٪ من الكمية اليومية اللازمة منه.

كما أن هذه الثمرة تساهم في تقليل خطر الإصابة بمجموعة كبيرة من الأعراض المتعلقة بالجهاز الهضمي والإلتهابات.

فاكهة الليتشي

هي أحد أنواع الفاكهة الاستوائية الغنية بالكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين سي.

حيث يحتوي الكوب منها على 136 ملليجرام من فيتامين سي، أو ما يعادل 151٪ من الكمية المطلوبة يوميًا من فيتامين سي.

فضلاً عن كونه مصدرًا هامًا للألياف الغذائية والبروتينات والبوليفينول.

فوائد فيتامين سي

فيتامين سي أو ما يعرف بحمض الأسكوربيك “Ascorbic acid”، هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

وهو أيضًا فيتامين مضاد للأكسدة، وله العديد من الوظائف الهامة في جسم الإنسان، حيث يساعد في نمو الجسم ويعزز عمل الجهاز المناعي.

كما أنه هام في تكوين الأوعية الدموية في الجسم والغضاريف ونمو العضلات وإفراز الكولاجين في العظام، ويساهم في عملية التئام الجروح.

كما تتعدد مصادر فيتامين سي الطبيعية في الغذاء، بالإضافة إلى إمكانية الحصول على فيتامين سي من المكملات الغذائية الخاصة به.

وتجدر بنا الإشارة إلى أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجه، لذلك يجب تناوله من مصادر فيتامين سي لتجنب انخفاض مستوياته في الجسم.

كما يلعب فيتامين سي دورًا هامًا في تجديد الخلايا والحفاظ عليها من الجذور الحرة.

بسبب أنه يحتوي على مضادات أكسدة، وله دور رئيسي في الحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.

ويقدم فيتامين سي بعض الفوائد الهامة للجسم، من أهمها:

يقلل من حدة نزلات البرد؛ حيث أشارت الأبحاث إلى أن تناول فيتامين سي باستمرار لا يلعب دورًا في الوقاية من نزلات البرد، ولكنه يقلل من مدتها وشدة أعراضها.

يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات؛ حيث يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة في الخلايا المسؤولة عن أمراض القلب ومرض السرطان.

يعالج نقص عنصر الحديد في الجسم؛ حيث يساعد في امتصاص وتخزين الحديد في الجسم.

يساعد فيتامين سي على منع ضمور الشبكية في العين المرتبط بالعمر.

يساعد في تصنيع الكولاجين في الجسم، وهو المسؤول عن التئام الجروح بشكل أسرع.