من المهم فهم أن الكربوهيدرات لها دور أساسي في توفير الطاقة للجسم، ولكن هناك بعض أنواع الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها وتقليل استهلاكها أو تجنبها بالكامل لتحسين الصحة العامة والوزن. تُعرف هذه الأنواع عادة بأنها الكربوهيدرات البسيطة أو الزائدة، وتشمل مصادر مثل السكر المكرر، والمعجنات المصنعة من الدقيق الأبيض المكرر، والحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض.
ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن | كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة التي تمتص بسرعة في الجسم، حيث تؤدي إلى امتصاص كميات كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير، وبالتالي تخزينها كدهون. يعتبر النظام الغذائي المتوازن ضرورياً ويتألف من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. على الرغم من بعض الجدل بشأن تجنب الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، فإنها أساسية لصحة الجسم وللحصول على الطاقة اللازمة للحركة.
الكربوهيدرات تشكل جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي، وتنقسم إلى ثلاث فئات رئيسية استنادًا إلى تركيبها الكيميائي: الكربوهيدرات الأحادية، الثنائية، والمتعددة. الكربوهيدرات الأحادية تشمل الجلوكوز والفركتوز، بينما الكربوهيدرات الثنائية تشمل اللاكتوز والسكروز.
الكربوهيدرات البسيطة، التي توجد في الفواكه والخضروات الطبيعية ومنتجات الألبان، وأيضًا في الأطعمة المصنعة غير الصحية مثل المشروبات الغازية والحلوى، تُعتبر مصادر سريعة للطاقة. يحطم الجسم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم وإحساس بالجوع بسرعة، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول المزيد من الكربوهيدرات وبالتالي زيادة الوزن.
هل الالياف تزيد الوزن | ما هي الألياف الطبيعية للتخسيس | أطعمة لا تحتوي على ألياف
الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها عكس الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن هي الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة، والمعروفة أيضًا باسم البوليسكاريدات، تحتاج إلى وقت أطول للهضم والامتصاص في الجسم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل معقدة من السكريات الأحادية، مثل الألياف والنشا.
تنصح خبراء التغذية عادة بتناول الكربوهيدرات المعقدة لعدة أسباب، بما في ذلك:
لذا، يعتبر تضمين الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي جزءًا مهمًا من استراتيجية فقدان الوزن الصحي والمستدام، وتجنب الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها في مرحلة انقاص الوزن.
ها هي قائمة بأطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية التي تساعد في فقدان الوزن:
ضمن فئة الكربوهيدرات المعقدة، تتميز بالنقاط التالية:
فهي تعتبر مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات الصحية وتحتوي على:
– مجموعة متكاملة من الألياف.
– 8 جرامات من البروتين.
ويعمل تناول الفاصوليا السوداء على:
– تعزيز فقدان الوزن.
– تقليل حجم الخصر.
– توفير شعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة.
يوصي خبراء التغذية بتناول الموز غير الناضج كمصدر صحي للكربوهيدرات عند الرغبة في فقدان الوزن نظرًا للفوائد التالية:
ملعقة فول سوداني كم بروتين | زبدة الفول السوداني هل تزيد الوزن أم تنقصه
المعجنات الناعمة: مثل البسكويتات، وينصح خبراء التغذية بتجنب تناولها عند الرغبة في فقدان الوزن نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات البسيطة التي تزيد من الوزن وتشجع على الشعور بالجوع وعدم الشبع.
وبالنسبة لاستراتيجيات فقدان الوزن، يُنصح بالآتي:
– الحفاظ على عدد السعرات الحرارية المناسب لاحتياجات الجسم يوميًا.
– تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة.
– زيادة تناول البروتينات في النظام الغذائي.
– شرب كميات كافية من الماء.
– ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.