حلول لكسر ثبات الوزن الذي يعتبر مرحلة تحدث أثناء عملية إنقاص الوزن، حيث يتوقف الجسم عن فقدان الوزن أو يفقده ببطء شديد، يمكن أن يكون ثبات الوزن محبطًا، ولكنه ليس نهاية العالم، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لكسر ثبات الوزن وإعادة عملية فقدان الوزن إلى مسارها الصحيح، لكن أولًا لابد من معرفة السبب وراء ثبات الوزن حتى يتم إيجاد حل له.
انخفاض معدل الأيض: عندما يفقد الشخص الوزن، ينخفض معدل الأيض لديه، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنه.
التغييرات في الهرمونات: يمكن أن تتسبب التغيرات في الهرمونات، مثل هرمون الغدة الدرقية، في صعوبة إنقاص الوزن.
الضغوط النفسية: يمكن أن تؤدي الضغوط النفسية إلى زيادة الشهية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو ثباته.
التغيرات في النظام الغذائي أو النشاط البدني: إذا لم يتبع الشخص نظامًا غذائيًا أو برنامجًا رياضيًا فعالًا، فقد يواجه صعوبة في إنقاص الوزن أو ثباته.
تجربتي مع ثبات الوزن بعد النزول
في عام 2022، قررت أن أبدأ في إنقاص وزني، كنت أعاني من زيادة الوزن منذ سنوات، وكنت أشعر بعدم الراحة في جسدي، بدأت بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
في البداية، سارت الأمور على ما يرام، فقدت حوالي 10 كيلوغرامات في أول 6 أشهر، كنت متحمسًا جدًا لنجاحي، وواصلت الالتزام بنظامي الغذائي وروتيني الرياضي.
ولكن بعد ذلك، توقفت عن فقدان الوزن، استمريت في اتباع نظامي الغذائي وممارسة الرياضة، ولكن وزني ظل ثابتًا عند حوالي 75 كيلوغرامًا.
شعرت بالإحباط الشديد، كنت أبذل قصارى جهدي، ولكن لم أتمكن من مواصلة فقدان الوزن، قرأت عن ثبات الوزن، وعرفت أنه أمر شائع يحدث أثناء إنقاص الوزن.
بدأت في البحث عن حلول لكسر ثبات الوزن وجدت بعض النصائح التي ساعدتني على استئناف فقدان الوزن.
أولاً، قمت بإعادة تقييم نظامي الغذائي، تأكدت من أنني أتناول سعرات حرارية أقل مما أحرقه.
ثانيًا، قمت بزيادة كثافة روتيني الرياضي، بدأت في ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، بالإضافة إلى التمارين الهوائية.
ثالثًا، قمت بإجراء بعض التغييرات في نمط حياتي، بدأت في النوم بشكل أفضل، وإدارة التوتر بشكل أكثر فعالية.
بفضل هذه التغييرات، تمكنت من استئناف فقدان الوزن فقدت حوالي 5 كيلوغرامات أخرى في الأشهر الستة التالية.
لقد وصلت الآن إلى وزني المثالي. أنا سعيد جدًا بنتائج عملي الشاق.
يوجد بعض الحلول التي تساعد على تخطي هذه المشكلة ومن أهم هذه الحلول الآتي:
إعادة تقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية: قد يكون الجسم قد تكيف مع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، لذلك قد تحتاج إلى خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً.
يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
زيادة النشاط البدني: يمكن أن يساعدك النشاط البدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية، اهدف إلى ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة معظم أيام الأسبوع.
تغيير نظامك الغذائي: يمكنك تجربة تغييرات في نظامك الغذائي لكسر ثبات الوزن، على سبيل المثال، يمكنك زيادة تناولك للبروتين والألياف، أو خفض تناولك للسكريات المضافة.
أخذ قسط من الراحة: يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في وزنك، اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
الصبر: قد يستغرق الأمر بعض الوقت لكسر ثبات الوزن، لا تيأس إذا لم ترى نتائج على الفور، استمر في اتباع خطتك وامنح نفسك الوقت لتحقيق أهدافك.
كم تستمر فترة ثبات الوزن
يختلف طول فترة ثبات الوزن من شخص لآخر، وقد تستمر من عدة أسابيع إلى عدة أشهر، لكن في المتوسط، تستمر فترة ثبات الوزن حوالي 4 أسابيع.
وفي هذه الفترة لابد من القيام بعدة حلول لكسر ثبات الوزن وهي :
اتباع نظام غذائي صحي: يجب أن يركز النظام الغذائي الصحي على تناول الأطعمة الكاملة والمغذية، ويجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية.
ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض.
تغيير النظام الغذائي أو النشاط البدني: إذا لم يحقق الشخص نتائج بعد 4 أسابيع من التغييرات، فقد يحتاج إلى إجراء تغييرات إضافية.
ما هو مشروب كسر ثبات الوزن
مشروب كسر ثبات الوزن هو مشروب يهدف إلى مساعدة الأشخاص الذين يعانون من ثبات الوزن على إنقاص الوزن مرة أخرى، و يتكون هذا المشروب عادةً من البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
هناك العديد من الوصفات المختلفة لمشروبات كسر ثبات الوزن، ولكن بعضها الأكثر شيوعًا تشمل:
عصير البروتين: يتكون هذا المشروب من مزيج من البروتين ومزيج الفاكهة أو الخضروات.
الفاكهة والخضروات الطازجة: يمكن أن تكون الفاكهة والخضروات الطازجة بديلاً رائعًا للمشروبات السكرية.
الحليب أو الزبادي: يمكن أن يساعد الحليب أو الزبادي في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع. كما أنها مصدر جيد للبروتين والكالسيوم.
وصفة لمشروب كسر ثبات الوزن
المكونات:
كوب من الحليب خالي الدسم أو الحليب النباتي.
1/2 كوب من الفراولة الطازجة.
1/4 كوب من التوت الأزرق الطازج.
1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
طريقة التحضير:
اخلطي الحليب والفراولة والتوت الأزرق وبذور الكتان المطحونة في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
صبي المشروب في كوب واشربيه.
يمكنك إضافة المزيد من البروتين إلى المشروب عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين.
يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الألياف عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من بذور chia أو بذور القنب.
من المهم ملاحظة أن مشروب كسر ثبات الوزن ليس عصا سحرية لإنقاص الوزن، لا يزال من المهم اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
يوجد بعض النصائح التي لابد من الالتزام بها لكي يتم ايجاد حلول لكسر ثبات الوزن ومن أهم هذه النصائح الآتي:
اجعل أهدافك واقعية: لا تحاول فقدان الكثير من الوزن في وقت قصير، اهدف إلى فقدان 1-2 رطل في الأسبوع.
لا تحرم نفسك من الطعام: إذا كنت تشعر بالجوع، فتناول وجبة خفيفة صحية.
كن مرنًا: لا تشعر بالحزن إذا انحرفت عن خطتك في بعض الأحيان، فقط أعد ضبط نفسك وواصل السير على الطريق الصحيح.
إذا كنت تواجه صعوبة في كسر ثبات الوزن، فقد يكون من المفيد التحدث إلى أخصائي تغذية فهو يمكنه مساعدتك في وضع خطة شخصية لفقدان الوزن وتحقيق أهدافك.
هل الرياضة تكسر ثبات الوزن
نعم، الرياضة تلعب دورًا مهمًا في كسر ثبات الوزن، عندما تمارس الرياضة فإنك تحرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الرياضة على بناء كتلة العضلات، والتي لها تأثير على معدل الأيض، كلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في الراحة.
هناك عدة أنواع من الرياضة التي يمكن أن تساعد في كسر ثبات الوزن، بما في ذلك:
تمارين الكارديو: تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية بسرعة، مما يجعلها خيارًا جيدًا لفقدان الوزن. تشمل تمارين الكارديو المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة.
وتمارين المقاومة: تساعد تمارين المقاومة على بناء كتلة العضلات، مما يساعد بدوره على زيادة معدل الأيض، تشمل تمارين المقاومة رفع الأثقال وتمارين الوزن باستخدام الجسم.
تمارين المقاومة والكارديو: يمكن الجمع بين تمارين المقاومة والكارديو للحصول على أفضل النتائج، على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة، ثم ممارسة تمارين المقاومة لمدة 30 دقيقة.
إذا كنت تعاني من ثبات الوزن، فيمكنك محاولة زيادة كمية الرياضة التي تمارسها، يمكنك أيضًا تجربة أنواع مختلفة من الرياضة لزيادة التحدي.
الخاتمة
ختاماً، يمكن القول أن ثبات الوزن هو مرحلة طبيعية في عملية إنقاص الوزن، ولكن يمكن كسرها من خلال اتباع بعض الحلول الفعالة، مثل إعادة تقييم حاجة الجسم من السعرات الحرارية، وتناول المزيد من البروتين والألياف، وزيادة معدل الحركة على مدار اليوم، وتعديل النظام الرياضي، أو اتباع نظام الصيام المتقطع.
موضوعات متعلقة
نسخة للطباعة
