في رحلة إنقاص الوزن، يبرز مصطلح “عجز السعرات” كأحد أهم العوامل المؤثرة على نجاح رحلتك، ولكن قد يتساءل البعض عن المفهوم الدقيق لهذا المصطلح، وكيف يمكن تحقيقه بخطوات عملية، ولذلك فإننا في هذا المقال سوف نشرح معنى عجز السعرات بالتفصيل، وسوف نرشدك لطريقة حسابه.
اسباب التعب والارهاق بعد الصيام | علاج الخمول بعد الإفطار في رمضان
يمكن أن نقول أن معنى عجز السعرات هو حالة تحدث عندما تستهلك سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها جسمك، أي بمعنى آخر عندما تُحرق طاقة أكثر مما تتناول من الطعام.
عندما يكون هناك عجز في السعرات الحرارية، يضطر الجسم إلى استخدام مخزونه من الطاقة (الدهون) للحصول على الطاقة اللازمة لأداء وظائفه الحيوية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
– تقليل السعرات الحرارية المتناولة: يمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مع تقليل كمية السكريات والدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة.
– زيادة النشاط البدني: كلما زادت حركتك، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
– الجنس: بشكل عام يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.
– العمر: مع تقدمنا في العمر، تنخفض احتياجاتنا من السعرات الحرارية.
– الوزن: كلما زاد وزنك، زادت احتياجاتك من السعرات الحرارية.
– مستوى النشاط: كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت احتياجاتك من السعرات الحرارية.
هل الإمساك من علامات حرق الدهون | علاج الإمساك في الصيام المتقطع
بعد أن تعرفنا على معنى عجز السعرات وما هو بالضبط، يأتي سؤال آخر مهم وهو كيف يمكننا حساب عجز السعرات؟ لتحديد عجز السعرات الحرارية، عليك اتباع الخطوات التالية:
تستطيع حساب احتياجك من السعرات الحرارية الخاصة بك من خلال القيام بما يلي:
1- استخدم حاسبة BMR:
يمكنك استخدام حاسبة BMR (معدل الأيض الأساسي) لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة.
مثال: لنفترض أنك رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، ويزن 70 كجم، ويبلغ طوله 175 سم.
BMR = 10 * 70 + 6.25 * 175 – 5 * 30 + 5 = 1812.5 سعرة حرارية
2- اضف عامل النشاط:
بمجرد حساب BMR، عليك إضافة عامل النشاط لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
عامل النشاط:
قليل النشاط: 1.2 (قليل أو بدون نشاط)
نشاط خفيف: 1.375 (1-3 أيام من النشاط)
نشاط متوسط: 1.55 (3-5 أيام من النشاط)
نشاط عالي: 1.725 (6-7 أيام من النشاط)
مثال: لنفترض أنك رجل نشط تمارس الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع.
احتياجات السعرات الحرارية اليومية = BMR * عامل النشاط = 1812.5 * 1.55 = 2799.38 سعرة حرارية.
يمكنك استخدام تطبيق أو أداة عبر الإنترنت لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
عجز السعرات الحرارية = احتياجات السعرات الحرارية اليومية – السعرات الحرارية المتناولة
مثال: لنفترض أنك تتناول 2500 سعرة حرارية في اليوم.
عجز السعرات الحرارية = 2799.38 – 2500 = 299.38 سعرة حرارية
في هذا المثال سيكون لديك عجز في السعرات الحرارية يبلغ 299.38 سعرة حرارية في اليوم.
هل البطاطا الحلوة المشوية تزيد الوزن | البطاطا المسلوقة ام المشوية | البطاطا الحلوة والصيام المتقطع
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين اتبعوا رجيم يتقيد بالوقت (الصيام المتقطع) فقدوا نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين قاموا بتقييد السعرات الحرارية.
ومع ذلك على الرغم من أن الصيام المتقطع كان فعالًا في إنقاص الوزن، إلا أنه لم يكن فعالًا مثل تقييد السعرات الحرارية.
قد يكون هذا بسبب أن تقييد السعرات الحرارية يسمح بمزيد من التحكم في كمية الطعام التي يتم تناولها.
ويمكن تلخيص المقارنة بين النظامين فيما يلي:
الصيام المتقطع:
– نظام غذائي شائع لفقدان الوزن.
– سهل التطبيق ولا يتطلب حساب السعرات الحرارية.
– قد يكون له فوائد صحية أخرى مثل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتعزيز وظائف المخ.
– قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الأكل.
– يرتبط في بعض الدراسات بزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
تقييد السعرات الحرارية:
– الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن.
– يتطلب حساب السعرات الحرارية.
– قد يكون صعب التطبيق على المدى الطويل.
– قد لا يكون له نفس الفوائد الصحية مثل الصيام المتقطع.
– يجب إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة من سيستفيد بشكل خاص من هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية.
– يُفضّل أن الأشخاص الذين يفكرون في اتباع أي من هذه الأنظمة الغذائية استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
من المهم بعد أن عرفنا معنى عجز السعرات وكيفية حسابه أن نتعرف أيضًا على أضراره المحتملة التي قد تظهر على المدى الطويل خصوصًا إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية مسبقة أو تم اتباعه بطريقة خاطئة، وتشمل تلك الأعراض ما يلي:
عند تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، يدخل الجسم في “وضع المجاعة” ويبدأ في إبطاء عملية الأيض للحفاظ على الطاقة، ويؤدي ذلك إلى صعوبة إنقاص الوزن على المدى الطويل، وزيادة الوزن بشكل أسرع عند استئناف تناول الطعام بشكل طبيعي.
قد لا يحصل الشخص على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها عند تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى أعراض مثل التعب، والشعور بالبرد، وضعف التركيز، وضعف الجهاز المناعي.
عند نقص السعرات الحرارية، قد يبدأ الجسم في استخدام العضلات للحصول على الطاقة بدلاً من الدهون، مما قد يترتب عليه فقدان الكتلة العضلية، وبالتالي تقليل معدل الأيض ويجعل إنقاص الوزن أكثر صعوبة.
يمكن أن يزيد نظام عجز السعرات الحرارية من خطر الإصابة بحصوات المرارة، ويرجع ذلك إلى نقص العصارة الصفراوية التي تساعد على هضم الدهون في النظام الغذائي.
يمكن أن يعاني الشخص من الشعور بالدوار والصداع عند تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير نتيجة نقص السكر في الدم الذي يمكن أن يحدث عند عدم تناول ما يكفي من الطعام.
يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية عند المشي على عدة عوامل، منها:
– الوزن: كلما زاد وزن الشخص، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء المشي.
– السرعة: كلما زادت سرعة المشي، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص.
– المنحدر: حرق المزيد من السعرات الحرارية عند المشي على المنحدر أكثر من المشي على سطح مستوٍ.
– العمر: مع تقدمنا في العمر، يقل معدل الأيض لدينا، مما يعني أننا نحرق سعرات حرارية أقل أثناء المشي.
– الجنس: يحرق الرجال عمومًا سعرات حرارية أكثر من النساء أثناء المشي.
فيما يلي بعض الأمثلة على معدل حرق السعرات الحرارية عند المشي لشخص يزن 70 كيلوجرامًا:
المشي بسرعة 3 كم / ساعة: 210 سعرة حرارية في الساعة.
المشي بسرعة 4 كم / ساعة: 280 سعرة حرارية في الساعة.
المشي بسرعة 5 كم / ساعة: 350 سعرة حرارية في الساعة.
المشي بسرعة 6 كم / ساعة: 420 سعرة حرارية في الساعة.
– امشِ بشكل أسرع: كلما زادت سرعة المشي، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
– امشِ على المنحدر: يمكنك أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية عند المشي على المنحدر أكثر من المشي على سطح مستوٍ.
– قم بتحريك ذراعيك: يساعد تأرجح ذراعيك على زيادة كثافة المشي وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
– ارتدي سترة ثقيلة: يزيد ارتداء سترة ثقيلة من وزنك ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
– قم بتمارين القوة: تساعد تمارين القوة على بناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عند الراحة.
شاهد أيضًا من أعمال دقائق:
موضوعات متعلقة
نسخة للطباعة
