القصة في دقيقة:
لا يوجد نظام صحي رئيسي داخل جسدك أو عملية داخل دماغك، إلا وتتأثر بعدد ساعات النوم. في ما يصفه العلم الحديث بـ “أفضل بوليصة تأمين على الحياة” إذ يساعد في إعادة ضبط الدماغ وصحة الجسد عمومًا.
ولسوء الحظ، لا يمكن تخزينه: مهما نمت في عطلة نهاية الأسبوع فلن يتأثر جسمك إيجابيًا في الأيام التالية فلا يفيد نوم الأسبوع كله في عطلة الأسبوع.
أهم الأسئلة يجيب عنها علم النوم الحديث في دقائق عبر الرابط:
س/ج في دقائق
كم عدد ساعات النوم المثلي؟
بناءً على عشرات الآلاف من الدراسات، يحتاج معظم البالغين لما بين 7-9 ساعات نوم كل ليلة.
وتحدد المؤسسات الصحية، مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) 7 ساعات كحد أدنى للبالغين العاديين.
ماذا لو لم أحصل على ما يكفي؟
وفق الدراسات، حتى فقدان ساعة واحدة قد تكون “مفجعة” بالمعنى الحرفي. ساعات النوم القصيرة مرتبطة علميًا بزيادة فرصة الإصابة بـ:
– ارتفاع ضغط الدم.
– النوبة القلبية.
– السكتة الدماغية.
ويرتبط النوم لأقل من ست ساعات باستمرار بالعديد من الأزمات الصحية بما في ذلك أنواع معينة من السرطان ومرض الزهايمر والسكري وزيادة الوزن أو المعاناة من السمنة.
ووفق دراسة نشرتها مجلة Open Heart في 2014، ثبت أن فقدان ساعة نوم ارتبط بزيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية في اليوم التالي .
قلتم إن النوم مفيد لصحة الدماغ.. كيف؟
تملك أجسامنا ما يشبه نظام “الصرف الصحي” في الدماغ. اكتشفه طبيب الأعصاب بجامعة روتشستر مايكين نديرجارد في الفئران. ويسمى الجهاز الجليمفاوي (يشبه إلى حد كبير الجهاز اللمفاوي في البشر).
واكتشف الباحثون أن النوم يساعد الجهاز الجليمفاوي على إزالة جميع الملوثات الأيضية الخطيرة والمخلفات التي تتراكم في الدماغ في أوقات اليقظة، بما في ذلك، وبشكل حاسم، بيتا أميلويد، وهو أحد بروتينين لزجين وسامين يظهران بين مرضى ألزهايمر.
نظام التطهير هذا لا يعمل إلا بالنوم العميق. لهذا، ربط العلماء بين النوم غير الكافي لست ساعات أو أقل “أو النوم مع اضطرابات مثل النوم المتقطع – الأرق – صعوبة التنفس” وتطور أعراض ألزهايمر.
لماذا لا ينسى ضحايا التحرش ذكرياتهم المؤلمة بالتقادم؟ | س/ج في دقائق
أنا شاب وصحتي جيدة.. هل أتحمل آثار النوم لساعات أقل؟
وفق دراسة محدودة نشرتها مجلة JAMA في 2011، قلة النوم بين الشباب الأصحاء = الشيخوخة المبكرة.
نوم 4 ساعات فقط لمدة أربع ليالٍ ينتهي بمستوى من هرمون التستوستيرون يعادل مستوى شخص أكبر منه بعشر سنوات من حيث الفحولة الهرمونية. ويقول الباحثون إن ضعفًا مكافئًا يظهر في الصحة الإنجابية والملامح الهرمونية للإناث بسبب قلة النوم.
إن كنت لا تبالي بصحتك الجنسية، فالأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد بثلاثة أضعاف تقريبًا.
إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ في الأسبوع الذي يسبق الحصول على لقاح الإنفلونزا السنوي، فقد تنتج أقل من 50% من استجابة الجسم المضاد المطلوبة، مما يجعل التطعيم أقل فعالية بكثير.
تؤدي قلة النوم كذلك إلى زيادة القلق بشكل كبير، وترتبط بارتفاع معدلات الاكتئاب.
أظهرت الدراسات مؤخرًا أن عدم كفاية النوم يزيد بشكل ملحوظ من فرصة الأفكار الانتحارية.
الصحة النفسية | كيف نحافظ عليها؟ ومتى يجب أن تشعر بالخطر؟ | س/ج في دقائق
لكنني لا أشعر بالنعاس.. هل أعاني مشكلة؟
أحد العوامل الحاسمة التي تساعدك على النوم المنتظم هي مادة كيميائية تسمى الأدينوزين. تتراكم تدريجياً في الدماغ طوال اليوم لتسبب النعاس.
عندما تصل تركيزات الأدينوزين إلى ذروتها بعد 12 – 16 ساعة من الاستيقاظ، تظهر الرغبة الشديدة في النوم العميق.
لكن الكافيين يكتم إشعارت الأدينوزين فيمنع استقبالها عبر مستقبلات الأدينوزين، ما يعطل الإحساس بالحاجة إلى النوم.
تركيزات الكافيين تصل ذروتها بعد حوالي 30 دقيقة، لكنها تستمر لساعات قد تمتد لـ 10-12 ساعة.
هل صحيح أن الإنسان يستخدم 10% فقط من الدماغ البشري؟ / مصطفى ماهر
حتى الدايت يحتاج للنوم.. كيف؟
النوم غير الكافي يثبط الهرمون الذي يمنح الرضا عن كمية الطعام، ويزيد من تركيزات هرمون جريلين الذي يجعلك تشعر بالجوع.
أظهرت فحوصات الدماغ أن المناطق في قشرة الفص الجبهي التي تقع فوق عينيك مباشرة، والمطلوبة لاتخاذ قرارات خاضعة للرقابة، وبينها الرغبات الغذائية، تتعطل بسبب قلة النوم.
وعند النوم لساعات أقل، يصبح جسمك بخيلًا في التخلي عن مخزون الدهون لحساب التخلي عن العضلات.
ويتضح بشكل متزايد أن قلة النوم قد يكون مساهمًا رئيسيًا في مشكلة السمنة.
ووجدت دراسة نشرت 2005 في المجلة الطبية البريطانية أن الأطفال في سن الثالثة الذين ينامون 10.5 ساعات فقط أو أقل يزيد لديهم خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 45% بحلول سن السابعة من أولئك الذين ينامون 12 ساعة في الليلة.
“نظرية التطور سقطت في الغرب” | أهم 10 كتب علمية في التاريخ | قوائم في دقائق
اقتنعت، لكن عملي يحتاج لساعات أطول.. ما الحل؟
النوم قد يقلل عدد ساعات العمل التي تحتاجها لتحقيق إنجاز ما. قلته تحرمك من منتج إبدعي.. الأحلام!
بعض الاكتشافات العلمية العميقة مثل بناء الجدول الدوري، جاء إلى ديمتري مندليف أثناء الحلم.
أثبتت التجارب في المختبر مثل هذا الإبداع المعتمد على النوم بما أدى إلى قدرات مبتكرة في حل المشكلات.
خلال حالة الحلم، يربط عقلك مساحات شاسعة من المعرفة المكتسبة. ثم يستخرج الحلم القواعد الشاملة والقواسم المشتركة. تستيقظ في اليوم التالي مع شبكة واسعة من الروابط المنقحة، مما يسمح لك بوضع حلول للمشاكل التي كانت غير قابلة للحل سابقًا، فالحلم هو شكل من أشكال الكيمياء المعلوماتية.
تجربة تنشيط مخ خنازير بعد موتها.. هل تخطينا الحاجز بين الموت والحياة؟ س/ج في دقائق
لكن التفكير في مشكلاتي العاطفية يسرق النوم مني؟
الأحلام تلعب دورًا هنا كذلك. توفر نقاهة عاطفية حقيقية.
الحلم هو الوقت الوحيد الذي يكون فيه الدماغ خاليًا تمامًا من جزيء نورأدرينالين المرتبط بالإجهاد (المادة الكيميائية الشقيقة للأدرينالين).
في الوقت نفسه، يشهد إعادة تنشيط الهياكل الرئيسية للدماغ المرتبطة بالذاكرة والعاطفة أثناء النوم كما نحلم.
أثناء الحلم، نكون قادرين على إعادة تنشيط الذكريات العاطفية في دماغ خالٍ من المادة الكيميائية المسببة للضغط.
بالتبعية، نحصل على فرصة لإعادة معالجة الذكريات المزعجة في بيئة أكثر أمانًا وهدوءًا.
هل هناك مصادر أخرى لزيادة المعرفة؟
علم النوم الحديث | كل ما نعرفه عن كيفية تأثيره على صحتك وعقلك (science focus)
موضوعات متعلقة
نسخة للطباعة
