تمارين الأرجل لكمال الأجسام مهمة للغاية كون الارجل من أهم المناطق التي يهتمون بها، لأنها تدعم وترتكز عليها باقي أجزاء الجسم. فإذا كان لاعب كمال الأجسام يمتلك أرجلًا نحيلة، فهذا يعد خطأً يجب تداركه بسرعة. فكلما زاد حجم الأرجل، زاد إفراز هرمون التستوستيرون، مما يفيد ويساعد في بناء عضلات الجسم بالكامل.
تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين | تمارين التمدد بعد الكارديو لزيادة المرونة
تُعد عضلات الأرجل من أهم عضلات الجسم، حيث تلعب دورًا أساسيًا في الحركة والمشي والجري وغيرها من الأنشطة اليومية. كما أنها تساهم في دعم وثبات الجسم، وزيادة إفراز هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون المسؤول عن نمو العضلات.
حرق السعرات الحرارية: تُعد عضلات الأرجل من أكبر عضلات الجسم، حيث تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في حالة الراحة. فكل رطل من عضلات الأرجل يستهلك ما بين 5 إلى 7 سعرات حرارية يوميًا، أي أن كلما زاد حجم عضلات الأرجل، زاد مستوى حرق الدهون في الجسم.
تحسين عملية التمثيل الغذائي: تُساعد تمارين الأرجل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، حيث تساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
زيادة إفراز هرمون التستوستيرون: تُساعد تمارين الأرجل على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون المسؤول عن نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
تقوية عضلات الأرجل وتقليل الإصابات: تُساعد تمارين الأرجل على تقوية عضلات الأرجل وتقليل خطر الإصابة، حيث أن معظم الإصابات الرياضية تحدث بسبب ضعف عضلات الأرجل وعدم استقرار أربصة الرجل.
قم بتحريك عضلات الأرجل بشكل خفيف لمدة 5 دقائق لتدفئة العضلات وتقليل خطر الإصابة.
يمكنك القيام بذلك عن طريق الوقوف مع فرد اليدين والظهر بشكل مستقيم، ثم تثبيت الركبتين والانخفاض والارتفاع بشكل منتظم ومتكرر.
الاول تمرين السكوات: وهو من أفضل التمارين لعضلات الأرجل بالكامل، حيث يعمل على تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة والساقين الخلفية.
الثاني تمرين الرفعة المميتة: وهو من التمارين المركبة التي تعمل على تقوية جميع عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الأرجل.
الثالث تمرين القرفصاء بالبار: وهو تمرين مشابه لتمرين السكوات، ولكنه يستخدم بارًا ثقيلًا لزيادة المقاومة.
الاول تمرين الرفعة الأمامية: وهو تمرين فعال لتقوية عضلات الفخذين الأمامية.
الثاني تمرين تمديد الساق: وهو تمرين فعال لتقوية عضلات الساق الخلفية.
الثالث تمرين رفع الكعب: وهو تمرين فعال لتقوية عضلات القدم.
تمرين القرفصاء هو أحد أهم التمارين الرياضية لعضلات الأرجل، حيث يعمل على تقوية عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، وكذلك عضلات الأرداف. كما أنه من التمارين التي تساعد على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون المسؤول عن نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، مع توجيه أصابع القدمين للأمام.
أمسك بارًا ثقيلًا باليدين، مع الاحتفاظ بالظهر مستقيماً والصدر مفتوحًا.
اخفض جسمك للأسفل، مع الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين.
اخفض جسمك حتى يصبح الفخذان موازيًا للأرض.
عد إلى وضعية البداية ببطء.
حافظ على استقامة الظهر والصدر أثناء التمرين.
لا تجعل الركبتين تتجاوز أصابع القدمين.
لا تنحني للأمام أثناء التمرين.
استخدم أوزانًا مناسبة لمستوى لياقتك البدنية.
تقوية عضلات الأرجل بالكامل.
زيادة إفراز هرمون التستوستيرون.
تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
تقليل خطر الإصابة.
التمارين التي تساعد على ظهور عضلات البطن | أكلات تمنع ظهور عضلات البطن
ركوب الدراجة هو من أشهر التمارين الرياضية، حيث أنه ممتع ومفيد ويمكن ممارسته من قبل الجميع، بما في ذلك المبتدئين. كما أنه من التمارين التي تعمل على تقوية وتنشيط ومرونة عضلات الأرجل، بالإضافة إلى عضلات الجسم الأخرى.
تقوية عضلات الأرجل: يساعد ركوب الدراجة على تقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف، مما يساعد على الوقاية من الإصابات الرياضية.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد ركوب الدراجة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حيث أنه يساهم في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
حرق السعرات الحرارية: يساعد ركوب الدراجة على حرق السعرات الحرارية، مما يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
تحسين المزاج: يساعد ركوب الدراجة على تحسين المزاج، حيث أنه يساهم في إفراز هرمونات السعادة.
اركب الدراجة واضبط المقعد بحيث يكون ركبتيك مثنية قليلاً عند وضع القدم على الدواسات.
ابدأ بالدراجة ببطء، ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا.
حافظ على استقامة ظهرك ووضعية الجسم الصحيحة أثناء ركوب الدراجة.
ابدأ بممارسة تمارين الإحماء لمدة 5 دقائق قبل البدء في ركوب الدراجة.
ارتدِ ملابس وأحذية رياضية مريحة.
اشرب الماء بانتظام أثناء ركوب الدراجة.
إذا كنت تشعر بالألم، فتوقف عن ركوب الدراجة.
تمارين للتخلص من الحبسة الكلامية | هل يمكن الشفاء من الحبسة الكلامية نهائيًا؟
تمرين الرفعة الميتة الرومانية هو تمرين مركب يستهدف عضلات الفخذ الخلفية، الأرداف، والعضلات القطنية.
قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، مع توجيه أصابع القدمين للأمام.
أمسك بارًا ثقيلًا باليدين، مع الاحتفاظ بالظهر مستقيماً والصدر مفتوحًا.
اخفض جسمك للأسفل، مع الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين.
اخفض جسمك حتى يصبح الفخذان موازيًا للأرض.
عد إلى وضعية البداية ببطء.
حافظ على استقامة الظهر والصدر أثناء التمرين.
لا تجعل الركبتين تتجاوز أصابع القدمين.
لا تنحني للأمام أثناء التمرين.
استخدم أوزانًا مناسبة لمستوى لياقتك البدنية.
تقوية عضلات الفخذ الخلفية والأرداف.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
حرق السعرات الحرارية.
تقليل خطر الإصابة.
الحبسة الكلامية والتلعثم | أنواع الحبسه الكلامية والتلعثم | تمارين الحبسة الكلامية
تمرين السمانة هو تمرين يستهدف عضلات السمانة، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الساق.
قف على مكان مرتفع نوعًا ما، بحيث يكون ارتفاعه مناسبًا لك.
امسك وزنًا مناسبًا بيديك، مع توجيه الأصابع للأمام.
ارفع الجسم بالكامل من خلال طرفي القدمين.
اخفض الجسم مرة أخرى إلى الأرض.
كرر التمرين 20 مرة على 4 مجموعات.
حافظ على استقامة الظهر والصدر أثناء التمرين.
لا تنحني للأمام أثناء التمرين.
استخدم أوزانًا مناسبة لمستوى لياقتك البدنية.
تقوية عضلات السمانة.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
حرق السعرات الحرارية.
تقليل خطر الإصابة.
تُعد تمارين القفز بالحبل من التمارين الرياضية البسيطة والممتعة التي يمكن ممارستها في أي مكان، وهي من التمارين التي تستهدف عضلات الجسم بالكامل، بما في ذلك عضلات الأرجل، وعضلات القلب، وعضلات الذراعين، وعضلات البطن.
تقوية عضلات الأرجل: تساعد تمارين القفز بالحبل على تقوية عضلات الفخذين والساقين، مما يساعد على الوقاية من الإصابات الرياضية.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد تمارين القفز بالحبل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حيث أنها تساهم في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
حرق السعرات الحرارية: تساعد تمارين القفز بالحبل على حرق السعرات الحرارية، مما يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
تحسين اللياقة البدنية: تساعد تمارين القفز بالحبل على تحسين اللياقة البدنية العامة للجسم.
أمسك بالحبل باليدين اليمنى واليسرى من أطراف الحبل.
ابدأ بتمرير الحبل من الأمام إلى الخلف بسرعة، مع القفز فوق الحبل في نفس الوقت.
استمر في القفز مع تمرير الحبل لمدة لا تقل عن 5 دقائق.