التمارين التي تساعد على ظهور عضلات البطن متعددة وضرورية، حيث تعتبر عضلات البطن من العناصر الأساسية في تحقيق قوام صحي وجسم متناسق.
إذا كنت تسعى إلى ظهور عضلات البطن المميزة وتحسين قوة ومرونة هذه المنطقة، فإن اتباع نمط حياة نشط يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين يمثل خطوة أساسية.
التمارين التي تساعد على ظهور عضلات البطن
تمرين البلانك: يُعتبر تمرين البلانك واحدًا من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات البطن. يتطلب البلانك الاستقرار في وضعية الجسم الأفقي، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا من الرأس حتى الكعب. يعزز هذا التمرين عضلات البطن العميقة ويعمل على تحسين التحمل العضلي.
تمرين الكرانش: يستهدف تمرين الكرانش عضلات البطن العلوية. يتم ذلك عندما يقوم الفرد برفع الجزء العلوي من جسمه نحو الركبتين. يُعد الكرانش من تمارين الانقباض الكلاسيكية التي تساهم في تحديد وتقوية العضلات البطنية.
تمرين رفع الساق: يشمل تمرين رفع الساق تحريك الساقين في الهواء أثناء الاستلقاء على الظهر. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن السفلية والوسطى.
البلانك الجانبي المعدل: يعتبر البلانك الجانبي المعدّل تمرينًا ممتازًا لتشديد عضلات الجهة الجانبية للبطن. يتمثل التحدي في الاستقرار على جانب الجسم بينما يتم رفع الورك للأعلى.
تمرين الدودة: يدمج تمرين الدودة حركات الطفرة مع انقباضات البطن، مما يعزز التمدد والانقباض الديناميكي للعضلات البطنية. يركز هذا التمرين على تنشيط العضلات العلوية والسفلية للبطن بشكل شامل.
تلك التمارين التي تساعد على ظهور عضلات البطن تشكل مجموعة متنوعة وفعالة لتحقيق ظهور ملحوظ وتقوية عضلات البطن، ويفضل تضمينها كجزء من برنامج التمرين اليومي للحصول على نتائج أفضل.
تنشيط العضلة المستقيمة البطنية والعضلة البطنية العلوية: يُعتبر تمرين الدراجة الهوائية فعّالًا في تنشيط وتقوية العضلة المستقيمة البطنية والعضلة البطنية العلوية، مما يسهم في تعزيز قوة هذه المناطق الحيوية.
تحسين عضلات البطن المائلة: يأتي في المرتبة الثانية بعد تمرين كرسي الكابتن لتنشيط العضلات المائلة للبطن، مما يساهم في تحسين تمثيل العضلات وتحديد الجسم.
شد الفخذين: يشمل تمرين الدراجة الهوائية عمليات رفع الساقين، مما يُعزز شد الفخذين وتقوية عضلات هذه المنطقة.
شد العضلة المستعرضة البطنية: يعمل التمرين على شد العضلة المستعرضة للبطن، مما يُساهم في تعزيز التنوع في تقوية وتشديد عضلات هذه المنطقة.
الوقاية من آلام أسفل الظهر: يُعد تمرين الدراجة الهوائية فعّالًا في تقوية عضلات الظهر ودعم الوضعية الصحيحة، مما يسهم في الوقاية من آلام أسفل الظهر وتحسين أداء الأنشطة اليومية.
تعزيز الأداء الجيد في المهام اليومية: من خلال تحسين القوة العامة ودعم الوظائف الحيوية للعضلات، يساهم تمرين الدراجة الهوائية في تعزيز أداء الفرد في المهام اليومية.
كم تحتاج عضلات البطن للظهور
بعد أن ذكرنا التمارين التي تساعد على ظهور عضلات البطن يجب معرفة أنه يعتمد الوقت الذي يحتاجه عضلات البطن للظهور على عدة عوامل، وعلى الأخص فترة زمنية تتراوح بين 6 أشهر وقد تصل إلى سنة أو سنتين.
المفتاح لتحقيق بطن محدد هو العمل على حرق الدهون الجلدية المتراكمة بين عضلات البطن والجلد. وبناءً على الوزن الحالي للجسم والوراثة ونمط الحياة والتغذية والتمرين، قد يحتاج الفرد إلى 6 أشهر أو أكثر، وربما حتى سنة أو سنتين، لتحقيق هذا الهدف بشكل فعّال، وذلك باعتماد نظام غذائي صحي وروتين تمريني مناسب.
تشير الدراسات إلى أن معظم الأفراد يحتاجون إلى فقدان ما لا يقل عن 50% من دهون أجسامهم لكي تظهر عضلات البطن بشكل واضح. وبناءً على نسبة فقدان 1% من دهون الجسم شهريًا كهدف آمن وقابل للتحقيق، يُظهر أن الحصول على عضلات البطن، أو ما يُعرف بـ “Six packs”، قد يستغرق الوقت التالي:
– 20-26 شهرًا للمرأة الطبيعية.
– 15-21 شهرًا للرجل الطبيعي.
وتشير بعض الدراسات إلى أن فترة تدريب بالقوة لمدة 12 أسبوعًا بالاشتراك مع التمارين الهوائية يمكن أن تكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم مقارنة بالتمارين الهوائية وحدها.
الحد من الأطعمة ذات السكر المضاف: يجب تجنب الأطعمة مثل الحلوى، والشوكولا، والكعكات، التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، حيث يمكن أن يسهم زيادة السكر في الوزن غير المرغوب.
تقليل تناول المشروبات ذات السكر المضاف: يتعين تقليل تناول المشروبات الغنية بالسكر مثل المشروبات الرياضية، والصودا، والعصائر المحلاة، والشاي المحلى، حيث تسهم في زيادة السعرات الحرارية.
تجنب الأطعمة المصنعة من الحبوب المكررة: ينبغي تجنب الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب المحلاة، والتفضيل للحبوب الكاملة التي تحتوي على المزيد من الألياف.
تقليل تناول الأطعمة المقلية: يُفضل تقليل استهلاك البرغر المقلي والبطاطس المقلية والدجاج المقلي، حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من الدهون.
تقليل استهلاك اللحوم المصنعة: يُنصح بتجنب اللحوم المصنعة مثل الباسترامي والبيبروني والنقانق، نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الدهون والصوديوم.
بشكل عام، يجب تفادي الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، والتركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الألياف والبروتينات والفواكه والخضروات، مما يساعد في تعزيز صحة البطن وتقليل الدهون الزائدة.
نظام غذائي لحرق دهون البطن
تناول كمية وفيرة من الألياف القابلة للذوبان: يعد تضمين الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي خطوة مهمة بجانب التمارين التي تساعد على ظهور عضلات البطن نحو فقدان الوزن، حيث تساهم في زيادة الشبع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية. يُفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: يظهر بعض الأبحاث أن استهلاك كميات كبيرة من الدهون المهدرجة قد يكون مرتبطًا بزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن. بغض النظر عن هدفك، سواء كنت تسعى لفقدان الوزن أو لا، يُفضل تقليل استهلاك الدهون المهدرجة.
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين: يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل السمك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات، فعّالة إذا كنت تسعى لتقليل الدهون المتراكمة في منطقة البطن. يساعد البروتين في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع، مما يمكن أن يسهم في إدارة الوزن.
قد يسهم التوتر في زيادة تراكم الدهون حول منطقة الخصر، لذا يجب أن يكون تقليل مستويات التوتر من بين أولوياتك إذا كنت تسعى لفقدان الوزن.
تقليل مصادر التوتر: يُفضل التفكير في تقنيات تخفيف التوتر مثل التأمل، واليوغا، والتمارين التنفسية. كما يمكن استخدام الأنشطة الترفيهية والهوايات كوسيلة لتحسين المزاج وتقليل التوتر.
ممارسة الرياضة بانتظام: تعتبر التمارين الرياضية من وسائل فعّالة للتحكم في مستويات التوتر. قم بتضمين النشاط البدني المنتظم في يومك، مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو السباحة.
تخصيص وقت للراحة والاسترخاء: حدد وقتًا يوميًا للراحة والاسترخاء، سواء كان ذلك من خلال الاستماع إلى الموسيقى المفضلة، أو قراءة كتاب، أو الاستمتاع بنشاط يساعد على التهدئة.
التخفيف من تناول السكر
تقليل الحلويات والأطعمة المصنع: يُنصح بتقليل تناول الحلويات والأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكر مضاف، واستبدالها بخيارات صحية مثل الفواكه الطازجة.
قراءة تسميات المنتجات: تجنب المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وافحص تسميات المنتجات للتأكد من محتواها السكري.
تحلية بديلة صحية: يُفضل استخدام بدائل صحية للسكر مثل العسل، أو شراب القيقب، أو استخدام التوابل الطبيعية لتحلية الطعام.
ضمان الحصول على قدر كافٍ من النوم الهادئ: يعد أمرًا حيويًا، حيث يرتبط نقص النوم بزيادة خطر زيادة الوزن. لذلك، يعتبر الحصول على نوم عالي الجودة أمرًا مهمًا إذا كنت تسعى لفقدان الوزن.
اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة: إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يُفضل تتبع نظام غذائي صحي ومتوازن، مع ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن استخدام يوميات غذائية أو تطبيقات متتبع النظام الغذائي عبر الإنترنت لتسجيل ما تأكله ومتابعة تقدمك.
شرب الشاي الأخضر: يُرتبط تناول الشاي الأخضر بفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، ورغم أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، يُعتبر الجمع بين تناول الشاي الأخضر بانتظام وممارسة الرياضة خيارًا مفيدًا.
هذه الخطوات تشكل جزءًا من نهج شامل لتحسين نوعية الحياة وتحقيق أهداف فقدان الوزن، وتساعد التمارين التي تساعد على ظهور عضلات البطن وقد يسهم تحسين نوعية النوم، واتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة في تحقيق نتائج أفضل في رحلتك نحو تحسين الصحة وتقليل الوزن.
باعتبارها جزءًا من نمط حياة صحي ومتوازن، يُفضل تبني هذه العادات الغذائية لدعم عملية حرق الدهون وتحقيق تحديد البطن.
موضوعات متعلقة
نسخة للطباعة
