تلعب تمارين عرق النسا دور هام في التقليل من شدة آلام العصب الوركي أو عرق النسا في نسبة كبيرة من الحالات.
حيث إن العلاج الطبيعي الذي يشمل هذه التمارين يؤثر بشكل كبير في عودة المريض لممارسة حياته الطبيعية، والسيطرة على تلك الإصابة والحد من أعراضها.
وفيما يلي أهم تلك التمارين التي يمكن الاعتماد عليها كوسيلة للعلاج والسيطرة على تفاقم الحالة.
أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان لخسارة الوزن | تمارين المقاومة أثناء الصيام
تمارين عرق النسا هي أحد وسائل العلاج الطبيعية للإصابة بالتهاب العصب، الذي يعتبر من أطول أعصاب الجسم وأكثرها سمكًا.
يبدأ العصب الوركي بخمسة أعصاب أسفل الظهر تمتد لتشكل عصب واحد يمر عبر الأرداف إلى أسفل الساق، ويسمى التهاب هذا العصب بإسم عرق النسا.
يعرف التهاب العصب الوركي بشدة الألم التي يعاني منها الشخص المصاب؛ مما يجعله يلجأ لتناول العديد من الأدوية المسكنة كي يستطيع ممارسة حياته بشكل أقرب للطبيعي عند الشعور بالألم.
وفي بعض الحالات ينصح الطبيب بالاعتماد على العلاج الطبيعي المنزلي أو في عيادات العلاج الطبيعي المتخصصة.
وممارسة بعض التمارين التي بدورها تعمل على تقليل حدة الألم، وتخفيف الضغط الواقع على هذا العصب؛ مما يزيد الشعور بالراحة والقدرة على التحمل.
يعرف باسم اعتلال الجذور القطني، الذي قد ينتج عن حدوث نتوء عظمي بالعمود الفقري، أو وجود انزلاق غضروفي يقوم بالضغط على العصب.
لذلك لا يعتمد الأطباء على اختبارات التصوير في تشخيصه.
ويعاني مرضى عرق النسا من الألم الشديد، الذي يدفعهم للظن بأن هناك أمر خطير.
ولكن يتعافى عدد 3 من أربع مصابين بكل سهولة بمرور فترة زمنية قليلة.
كما يساعد في العلاج ممارسة تمارين عرق النسا وبعض الأنشطة الرياضية، وتجنب الجلوس لفترات طويلة.
كما يمكن تناول بعض المسكنات التي تساعد في التخفيف من حدة الألم.
تركز معظم هذه التمارين على منطقة أسفل الظهر، لكن يجب استشارة الطبيب قبل عمل هذه التمارين لتجنب حدوث مضاعفات.
وفيما يلي أهم هذه التمارين وطرق أدائها.
تمارين ذهنية لزيادة التركيز عند الأطفال والبالغين | تمارين الذاكرة الخارقة
يستهدف هذا التمرين منطقتي الفخذ وأسفل الأرداف، وهو من تمارين عرق النسا البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة كالآتي:
يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين، ووضع القدمين مفرودين على الأرض.
جلب ركبة واحدة إلى الصدر مع الاستمرار في ارتكاز الأخرى على الأرض كما هي.
الاستمرار في الضغط على منطقة أسفل الظهر مع ثني الركبة لمدة لا تقل عن نصف دقيقة.
تكرار التمرين مع الركبة الأخرى والتبديل بينهما، وتكرر العملية بحد أدني 4 مرات مع المحافظة على الساق الأخرى مفرودة على الأرض.
يمكن رفع الركبتين معًا إلى الصدر بعد ذلك لنفس المدة مع الضغط على أسفل الظهر.
يعتبر تمرين تمدد أوتار الركبة من تمارين عرق النسا المؤثرة في تقليل حدة الألم بكل سهولة وبأقل الخطوات كما يلي:
قف بشكل مستقيم ثم ضع أحد الأقدام على سطح مستو أعلى قليلًا مثل درجة سلم واحدة.
قم بفرد الساق على السطح العالي مع رفع وتوجيه أصابع القدم فقط للأعلى.
انحني قليلًا للأمام وحافظ على استقامة ظهرك.
استمر على التمرين لمدة لا تقل عن 30 ثانية مع الحرص على تنظيم التنفس.
كرر العملية مع الساق الأخرى بالتبادل بحد أدنى عدد 3 إلى 4 مرات لكل ساق.
يعد هذا التمرين أحد تمارين عرق النسا التي يمكن القيام بها وقت الشعور بالألم الشديد كما يلي:
يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين والذراعين جانبك.
قم بشد عضلات البطن والضغط على منطقة أسفل الظهر في الأرض.
حرك منطقة الحوض والوركين للأعلى.
ثم عد للضغط على أسفل الظهر في الأرض مرة أخرى، بعد التخلص من الشد والاسترخاء لثواني قليلة.
كرر العملية عدد من 8 إلى 12 مرة.
طرد الغازات للرضع | تمارين وعلاجات لطرد الغازات للرضع نهائيا
توجد بعض العضلات في منطقة الأرداف تسمى الألوية، والتي من الممكن أن تضغط على العصب الوركي، وهناك بعض تمارين عرق النسا الخاصة بهذه العضلات يتم تنفيذها كما يلي:
قم بالاستلقاء على الظهر في الأرض، ثم ثني الركبتين.
باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
قم بإرخاء الذراعين على جانبيك.
استخدم الكعبين في الدفع، وقم برفع الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
أعد الوركين بشكل بطئ على الأرض، ثم كرر العملية بمعدل مجموعتين إلى 3 مجموعات كل مجموعة تشمل 10 مرات كحد أقصى.
تجنب تقوس الظهر أو انحنائه عند أداء هذا التمرين.
تشمل تمارين عرق النسا هذا التمرين الذي يقوم بعمل تمدد للعضلات المحيطة بالعصب الوركي وتقليل الضغط عليه كما يلي:
قم بالاستلقاء على الظهر وثني ساقيك.
أرفع الكاحل الأيمن وقم بوضعه على الركبة اليسرى.
استخدم يديك وقم بربط أصابعك خلف الفخذ الأيسر.
اسحب يديك برفق نحو جسدك مع إبقاء الرأس والجسم في وضع استلقاء على الأرض.
استمر في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 ثانية.
قم بتكرار العملية مع الرجل الأخرى.
يمكن رفع الرأس قليلًا باستخدام كتاب أو وسادة صلبة صغيرة.
عندما لا تتمكن من الوصول للفخذ بسهولة، يمكن استخدام منشفة ولفها حول الفخذ لسهولة سحبه نحوك.
قم بتكرار التمرين من مرتين إلى 3 مرات في كل ساق على حدة.
من أشهر تمارين عرق النسا ويتم تنفيذه كما يلي:
يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع ترك القدمين في وضع مسطح على الأرض.
القيام بتدوير الركبتين معًا في جانب واحد وضمهم وتقريبهم بأقصى قدر إلى الأرض.
الاستمرار في هذا الوضع مدة من 3 إلى 5 ثواني.
حينها تشعر بالتمدد في الجانب الآخر في عضلات الورك والفخذين، ومنطقة أسفل الظهر.
قم بشد عضلات البطن في فاصل للراحة قبل أن تبدأ في عمل تمرين الجانب الآخر.
كرر التمرين عدد 10 مرات لكل جانب.
أفضل 7 مشروبات طبيعية لخفض ضغط الدم العالي … هل يمكن علاج الضغط العالي بالمشروبات ؟
تفيد تمارين عرق النسا عند القيام بها تحت اشراف متخصصين بشكل صحيح فيما يلي:
تعزيز قوة العمود الفقري، وزيادة مرونته وتوسيع نطاق حركته مما يساعد في تقليل نسبة حدوث الإصابات الناتجة عن الحركات الخاطئة أو حمل الأوزان الثقيلة.
تقليل آلام العمود الفقري، والآلام المصاحبة لعرق النسا، والإسراع من عملية الشفاء بشكل طبيعي.
تقوية عضلات منطقة الإصابة مما يجعلها أكثر تحملًا، ويقلل من نسبة الشعور بالألم.
تقليل الضغط على المناطق القريبة من العصب الوركي.
تعزيز استقرار الظهر بالكامل والمساعدة على مرونة الحركة.
زيادة نسبة تدفق الدم في عضلات وأعصاب المنطقة المحيطة، مما يزيد من صحة الأعصاب ويحسن من عملها.
إن آداء تمارين عرق النسا بدون إشراف طبي أو متخصصين في العلاج الطبيعي، وتنفيذ بعض الحركات الخاطئة يؤدي لحدوث بعض المشكلات تشمل ما يلي:
يتزايد ألم عرق النسا وتتفاقم المشكلة عند الضغط بطريقة خاطئة على العمود الفقري، وقد يتسبب ذلك في حدوث إصابات أخرى جديدة.
الشعور بالوخز أو التنميل والإصابة بضعف في الأعصاب.
موضوعات متعلقة
نسخة للطباعة
