تخلص من الأطعمة غير الصحية من الثلاجة. بدلاً من الأطعمة الغنية بالسكر والسعرات الحرارية، زود مطبخك بالوجبات الخفيفة الصحية حتى تمنح نفسك أفضل فرصة لإنقاص الوزن بنجاح.
تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الجزر مع الحمص، وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، والمكسرات، والبيض المسلوق مع بعض أوراق السبانخ، أو الفشار العادي، وعليك ألا تأكل وجبات خفيفة من الكربوهيدرات.
تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات بالغ الأهمية، فكلما كنت تأكل بانتظام، كان بإمكانك التحكم في شهيتك بشكل أفضل.
يعني الأكل المنتظم تقسيم وجباتك وتناول السعرات الحرارية بشكل متساوٍ نسبيًا على مدار اليوم.
الأمر لا يتعلق حقًا بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في كل وجبة، ولكن بجودة هذه السعرات الحرارية والكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
البروتين مُشبع، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بكثير، لذلك لا تشعر بالجوع بين الوجبات.
يحتاج الرجال إلى ما بين 30 إلى 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة، بينما النساء إلى تناول ما بين 20 إلى 30 جرامًا.
إذا اخترت اللحوم، فابحث عن الخيارات قليلة الدسم مثل الدجاج أو الديك الرومي بدلًا من اللحوم الأخرى التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح.
مجرد إضافة 10 إلى 12 دقيقة إضافية من المشي كل يوم يمكن أن يحرق 100 سعرة حرارية إضافية.
صعود السلالم بدلاً من المصاعد يمكن أن يحرق أيضًا ما يصل إلى 250 سعرًا حراريًا في الأسبوع. قد لا يبدو كثيرًا، ولكن القيام بذلك باستمرار يؤتي ثماره بالتأكيد من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
كل ما تحتاجه لضمان تناول الطعام وتوازنه في كل وجبة، هو يدك فقط.
جزء من الكربوهيدرات (مثل المكرونة والحبوب) بحجم قعر يدك، وجزء بحجم راحة اليد من البروتين (مثل السمك أو الدجاج)، وجزء بحجم الإبهام من الدهون (مثل زيت الزيتون وزبدة الجوز) وجزء من الخضار بحجم قبضة اليد.
تعني هذه الإستراتيجية أنك لست بحاجة إلى وزن الطعام أو حساب السعرات الحرارية أو تتبع كل شيء، فيدك متناسبة مع جسدك؛ حجمها لا يتغير أبدًا وهي دائمًا معك، مما يجعلها الأداة المثالية للقياس.
يستغرق جسمنا حوالي 20 دقيقة للإحساس بالشبع، من اللحظة التي نبدأ فيها بتناول الطعام، لذلك، كلما أكلت بشكل أسرع، كلما زاد تناولك لكميات أكبر.
ركز على مضغ الطعام حتى يتقطع تمامًا في فمك، بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الأطعمة المقرمشة يمكن أن يساعد أيضًا في سرعة تناول الطعام، حيث تستغرق الأطعمة المقرمشة وقتًا أطول في المضغ، لذا ستأكل أقل.
ويوصي الخبراء بالحد من كمية التوابل والنكهات التي تستخدمها لأنها تفتح شهيتك.