طرق للتغلب على الأرق في كثير من الحالات يمكن أن تحل الأرق دون أي مساعدة علاجية طبية ولكن هذا بالطبع يعتمد على التعرف على ما هي المشكلات التي يمكن أن تتسبب في اضطراب كبير في النوم ومن ثم علاجها.
فأن النوم الكافي يعمل على استعادة الطاقة ويحسن من الحالة المزاجية ويقلل مستويات ضغط الدم ويضبط مستويان الهرمونات التي تساعد في بناء العضلات وإصلاح الخلايا والأنسجة ومحاربة العدوى والتحكم في الشهية.
متطلبات وشروط وظائف صحافة واعلام في الإمارات … أهم تفاصيلها والمهام المطلوبة لهذه الوظائف
الكافيين يعتبر مادة منبه ويمكن أن يبقى في الجسم لفترة قد تصل إلى ثماني ساعات. فيمكن تناول مشروب واحد يشتمل على الكافيين في وقت مبكر من اليوم.
يعتبر الكحول من أكثر المشروبات التي تؤثر سلباً على النوم في الليل. لذا الابتعاد عن الكحول بشكل نهائي ليس فقط وقت قبل النوم سيقلل من تأثيراته السلبية فكلما زاد شرب الكحول قبل النوم أرتفعت حدة اضطراب النوم أثناء الليل.
في حالة أن النشاط خلال اليوم والنهار كان ضعيف وغير مجهد فمن الصعب الخلود للنوم ليلاً ففي هذه الحالة تعتبر التمارين المنتظمة هي حل جيد طرق للتغلب على الأرق بشكل أفضل.
يمكن أن يتسبب أكل وجبة دسمة أو حارة في وقت قريب جدًا من موعد النوم لشعور بعدم الارتياح مع حدوث عسر الهضم ويجعل من الصعب الخلود إلى النوم، لهذا يفضل تناول العشاء في وقت مبكر قبل النوم.
في حالة الاحساس بالجوع قبل موعد النوم فقوم باختيار اصناف الطعام بهدوء ووعي، يمكن اللجوء لتناول الأطعمة الكاملة أو الأطعمة المليئة بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن مع الدهون الصحية المتمثلة في الخضروات والحمص أو التوت والزبادي.
عمل روتين وجدول ثاب لمواعيد القيام الفراش والذهاب إليه في نفس الوقت كل يوم، فعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع لفترة أطول، إلا أن هذا قد يحدث خلل في ساعة الجسم الطبيعية صباحاً سيتبعه صعوبة في النوم في وقت لاحق من الليل.
اسعار سيارات فيات في الجزائر 2023 | انواع سيارات فيات في الجزائر
قد تتسبب للضوضاء مثل حركة المرور المزعجة أو نباح الكلاب أو حتى قطرات المياه أن تحد من ساعات النوم. ففي حالة أن هناك ضوضاء لا يمكن الابتعاد عنها خلال الليل فيمكن وضع سدادات الأذن أو استعمال أي شيء يفصلنا عن هذه الضوضاء.
يأتي الضوء الأزرق ذو الطول الموجي من خلال الأجهزة الإلكترونية، المتمثلة بالهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وهذا يجعل الذهن متيقظ غير قادر على النوم، كما انه يمنع إنتاج الميلاتونين وهو هرمون النوم.
حاول ألا تفكر أو تفرط في التفكير في مشكلة المستقبل قبل النوم وبذات في الساعة الأخيرة التي قبل النوم لكن يجب أن تذهب التهدئة والحرص على القيام بما يزيد من الراحة والاسترخاء.
يمكن أن نقوم بأخذ استحمام بماء دافئ أو القيام بالتأمل أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة أو القراءة في كتابك المحبب.
– تغير درجة حرارة الجسم قبل النوم، تبريد الجسم يساعد على النوم ويستيقظ الجسم حين يدفأ. ففي حالة كانت الغرفة دافئة جدًا فيصعب وقتها الخلود إلى النوم. لذا سيساعد ضبط حرارة الغرفة على درجة حرارة باردة التي تكون ما بين 15.6وإلى 19.4 درجة مئوية.
– يمكن أن تساهم ممارسة عادات النوم والصحية الجيدة في التغلب على مشكلة الأرق لهذا يعني أنه يجب المحاولة على الالتزام بجدول نوم منتظم كل يوم فيتم تحديد موعدًا منتظمًا للنوم ووقتًا منتظمًا للاستيقاظ حتى يعتاد الجسم على النوم خلال هذه الساعات.
– حينما تكون غرفتك مظلمة فهذا يسهل على الجسم النوم والاستمرار في النوم فيتم وضع ستائر سميكة أو ستائر معتمة لابعاد الضوء الذي قد يوقظ خلال النوم، أو لبس قناع النوم .
– حاول إنهاء الاعمال أو المسئوليات الأكثر ارهاقاً في وقت مبكر من اليوم والابتعاد عنها خلال قرابة ساعتين قبل وقت النوم، على أن يتم النوم في غرفة مريحة وجاهزة للاسترخاء من خلال غلق كل الأضواء وتقليل درجة الحرارة إن أمكن وتقليل الضوضاء قدر المستطاع كما ذكرنا أعلاه.
– الابتعاد عن النظر إلى الساعة فمن الطبيعي أن يستيقظ الإنسان في منتصف الليل وقد لا يستطيع على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد نوم الليا وقد يسيء الامر أكثر من خلال النظر للساعة بشكل متكرر مما يجعل النوم يهرب.
طريقة “4-7-8” هي طريقة قد قام بها الدكتور أندرو ويل وهي تعتمد على تنفس بكل بساطة وهي طريقة قوية تساعد على الهدوء والاسترخاء وهذا بالتبعية يساعد على النوم.
تقوم الطريقة على كيفية التحكم في التنفس والتي يتم اكتسابها من اليوجا ويكون هذا النمط للتنفس في راحة الجهاز العصبي كما يمكن ممارسته في أي وقت نشعر به بالقلق أو التوتر.
خطوات القيام بهذه التقنية كالتالي:
– تبدأ الخطوات بتحريك طرف اللسان لخلف الأسنان الأمامية العلوية.
– من ثم يتم الزفير بالكامل من خلال الفم وعمل صوت مثل الوش من الفم.
– يغلق الفم ثم يبدأ الاستنشاق من الأنف ويعد عقليًا حتى رقم 4.
– ثم تحبس الأنفاس ويعد في العقل حتى رقم 7.
– يفتح الفم ويزفر ثم إصدار صوت مزعج مع العد في الذهن حتى رقم 8.
– هذه الخطوات تكرر لثلاث مرات على الأقل حتى تقوم باللازم.
– يمكن أن تساعدك هذه التقنية في تحفيز الاسترخاء ومن ثم النوم بسرعة.
هل بروتين الصويا مفيد للصحة أم مضر ؟َ! … تعرف على فوائد وأضرار Soy protein
التعب والارهاق الانزعاج: أن زيادة الوزن والتغيرات الكثيرة في الجسم يمكن أن يؤثر على النوم والراحة الليلة بالسرير.
اضطراب التنفس: أن تمدد الرحم يضغط على الرئتين ، مما قد يتسبب للبعض بحدوث مشاكل في التنفس خلال النوم. كما أن التغيرات الهرمونية قد تسبب الشخير أو الإصابة بانقطاع النفس خلال النوم الذي يحدث به إنقطاع التنفس لفترات قصيرة في النوم.
ارتجاع المريء: يمكن أن يتسبب بطىء الهضم في حدوث ارتداد معدي مريئي خلال النوم.
التبول الليلي: كثرة التبول تجعل الأم تقوم بالنهوض من السرير للذهاب إلى الحمام مما يوتر نومها.
متلازمة تململ الساق: السبب الدقيق لهذه المتلازمة غير معروف للآن، لكن النساء الحوامل هم الاكثر تعرض للإصابة بمتلازمة تململ في الساق حتى لو لم يكن لديهن أعراض لها قبل الحمل.
– المرأة الحامل أو التي قربت من الولادة.
– كبار السن.
– من يعانون من مشاكل اجتماعية واقتصادية.
– الاصابة بمرض السكري أو الألم المزمن.
– أن يكون الشخص مصاب بمتلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم.
– إصابة أحد أفراد الأسرة بالأرق.
من الهام معرفة أن ليس كل من يعاني من واحدة أو أكثر من عوامل الخطر سيصاب بالتأكيد بالأرق، وايضاً ليس كل من يعاني من الأرق سيصاب بأي من عوامل الخطر هذه.
موضوعات متعلقة
نسخة للطباعة
