إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتريد اتباع حمية غذائية صحية لإنقاصه، فقد لا يخطر ببالك مدى أهمية البروتين في حميتك، بل قد تظن أنه من الأشياء التي لا يجب الانتباه لها، ولكن هل تناول البروتين ينقص الوزن ويمكن أن يساعدك على الحصول على جسم أفضل؟ سنوضّح في هذا المقال هذا الأمر وسنشير للعلاقة بين البروتين ونقصان الوزن.
يُعد البروتين أحد العناصر الأساسية والمهمة التي تساعد على إنقاص وزنك ودهون بطنك وذلك عبر العديد من الآليات التي سنوضّحها من خلال النقاط التالية:
إذا كنت تتساءل هل تناول البروتين ينقص الوزن أم لا، فإن تلك الإجابة قد تكون وافية لك. يساهم البروتين في التأثير على الهرمونات المتعلقة باستجابتنا للطعام وهم هرمونات الشبع وهرمونات الجوع.
يعمل تناول البروتين على رفع مستوى هرمونات الشبع، وفي المقابل التقليل من الهرمون الذي يسبب الشعور بالجوع وهو هرمون الجريلين، لذلك كلما كانت الوجبة معتمدة بشكل أساسي على البروتين فإنك ستساعد نفسك على الشعور بالشبع، وبالتالي سيساعدك ذلك على التحكم في وزنك.
يقوم الجسم خلال عملية الهضم باستهلاك بعض السعرات الحرارية لاستخدامها كطاقة للقيام بتلك العملية، ويُعرف هذا الأمر باسم “التأثير الحراري للطعام”، وإذا نظرنا إلى آلية تلك العملية مع البروتين سنعرف هل تناول البروتين ينقص الوزن أم لا.
أوضح عدد من الأبحاث أن التأثير الحراري للبروتين يفوق التأثير الحراري للكربوهيدرات والدهون، حيث تقريبًا يُحرق ما يقرب من 20 إلى 30% من السعرات الحرارية للبروتين خلال عملية هضمه، في مقابل تقريبًا 10% من الكربوهيدرات.
نظرًا للتأثير الحراري للبروتين وعدد آخر من العوامل المختلفة، فإن ذلك يجعل للبروتين دور في تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويجعلك تقوم بحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية على مدار اليوم حتى خلال النوم.
يظهر هذا التأثير حينما يقوم الشخص بالإفراط في تناول الطعام ويكون هناك فائض من السعرات الحرارية، فإذا كان الشخص يتّبع نظام غذائي ملئ بالبروتين، فإن ذلك سيزيد من عملية حرق السعرات الحرارية بمقدار 260 سعر حراري يوميًا تقريبًا.
طريقة عمل الكعك الفلسطيني الأساور | طريقة عمل كعك العيد الفلسطيني بالسميد والطحين
يقوم البروتين بالتقليل من الشعور بالجوع ويتحكم في الشهية من خلال العديد من الآليات المختلفة، فهذا بالتالي قد ينتج عنه انخفاض تلقائي في مقدار تناولك للسعرات الحرارية، لذلك إذا كنت تتساءل هل تناول البروتين ينقص الوزن أم لا فإنه بالتأكيد يفعل ذلك.
تبعًا لعدد من الدراسات المختلفة، فقد ساهمت زيادة المشاركين في مقدار البروتين الذي يتناولونه في جعلهم يقللون من كمية السعرات الحرارية في اليوم بمقدار 441 سعرة يوميًا، وهي كمية كبيرة، حيث يصبح من السهل عليهم خفض سعراتهم مقارنةً بالأنظمة الأخرى منخفضة البروتين.
إن الرغبة الشديدة تجاه الطعام هو ما يؤرق الأشخاص خلال اتباع حمية غذائية ويجعلهم لا يكملون طريقهم ويتناولون وجبات خفيفة خلال الليل تتسبب في زيادة الوزن، ومن المثير للاهتمام أن للبروتين القدرة على التأثير بشكل قوي على هذا الأمر.
في إحدى الدراسات التي تمت على عدد من الرجال الذين يعانون من زيادة في الوزن، وقاموا باتباع نظام غذائي عالي البروتين، فقد أدّى ذلك إلى تقليل الرغبة الشديدة بتناول الطعام بنسبة وصلت إلى 60% وقلل من رغبتهم في تناول الوجبات الخفيفة بالليل بمقدار النصف.
إذا كنت تريد معرفة هل تناول البروتين ينقص الوزن أم لا، فإنه ليس فقط يُنقص الوزن، بل إنه يساعدك ألا تفقد عضلاتك خلال عملية فقدان الوزن، حيث تعتبر خسارة العضلات من بين الآثار الجانبية التي يخشى الناس حدوثها بدلاً من أن يفقدوا الدهون.
وفي حالة تناول كمية مرتفعة من البروتين واقترانها أيضًا بممارسة تمارين المقاومة، فإن ذلك يساعدك على تجنب فقدان العضلات والحفاظ على معدل أيض مرتفع، وبالتالي ستكون تلك خطة فعالة لفقدان الدهون ونزول الوزن بشكل صحي.
على الرغم من أننا عرفنا هل تناول البروتين ينقص الوزن أم لا، وأدركنا أن البروتين ضروري، إلا أن نوع البروتين الذي تقوم باستهلاكه يحدث فرقًا كبيرًا.
هل تناول البروتين ينقص الوزن فعلاً؟ نعم يمكن للأسماك فعل ذلك، حيث تُعد الأسماك من المصادر الممتازة للبروتين والتي تمتاز بكونها أيضًا قليلة نسبيًا في الدهون، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامين B2 وبوتاسيوم وسيلينيوم وغيرهم، بالإضافة إلى أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. من بين خيارات الأسماك التي يمكن الاعتماد عليها:
– الأسماك البيضاء مثل: سمك البلطي، والسمك المفلطح، وسمك البلوق وغيرهم.
– سمك التونة.
– سمك السلمون.
اكبر سبخه في عمان | أنواع السبخات | استخدامات السبخات | أين تقع سبخة أم السميم؟
يحتوي المحار على نسبة مرتفعة من البروتين وقليلة من الدهون، إلا أنه قد يتضمن بعضها على كمية قليلة من الكربوهيدرات، وهو يُعد من المصادر الممتازة لفيتامين B12 والمغنيسيوم واليود، إذًا بعدما عرفت هل تناول البروتين ينقص الوزن أم لا، يمكنك الاعتماد على المحار كمصدر بروتين لإنقاص الوزن، ومن أمثلة المحار:
– الجمبري والقرديس.
– السلطعون.
– المحارات الصدفية مثل الإسكالوب.
تُعد اللحوم الحمراء واحدة من أهم المصادر الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن كالحديد والبوتاسيوم والزنك، لكن تختلف نسبة البروتين في كل نوع لحم، وإذا كنت تريد إنقاص الوزن فإنه من الأفضل اختيار اللحم التي تحتوي على نسبة بروتين أعلى من 35% مثل:
– اللحم البقري: ويحتوي على بروتين أكثر في شريحة الستيك الدائرية، ولحم الخاصرة العلوي، وفيليه مينيون، ولحم البقر المفروم قليل الدهن، اللحم المفروم العادي.
– لحم العجل: ويمكن الحصول على نسبة كبيرة من البروتين في لحم الخاصرة، واللحم المطحون، ولحم الضلع.
– لحوم الغزال: وهو يُعد من المصادر الغنية بالبروتين والقليلة في الدسم بسبب انخفاض مستوى الدهون المشبعة بها، وهو غني بالحديد والزنك.
تُعد الدواجن مصدر جيد للبروتين ويحافظ على صحة القلب، ويمكن تناوله بأشكال مختلفة، وعادةً ما يكون الصدر أفضل من الفخذ لاحتوائه على كمية أقل من الدهون، كذلك من الأفضل عدم تناول الجلد أو الاعتماد على القلي في استهلاك الدواجن.
يُعد لحم الديك الرومي من أفضل لحوم الدواجن المنخفضة في الدهون المشبعة، ويحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول، كذلك فهو يتميز باحتوائه على مادة التربتوفان التي تحسّن الحالة المزاجية وتقوي المناعة.
هل تناول البروتين ينقص الوزن بالفعل؟ نعم ويمكنك الاعتماد على البيض في هذا الأمر، فهو واحد من أفضل مصادر البروتين على الإطلاق، كما أنه يضمن جعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
ويوفر بياض البيض بروتين أكثر من صفار البيض، بينما يتضمن الصفار على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة منها: السيلينيوم، وفيتامين أ، لذلك يمكنك الاعتماد على البيض الكامل للحصول على الفوائد كاملة.
إذا كنت تريد مصدرًا للبروتين الحيواني اقتصادي وسهل ومناسب لانقاص الوزن، فإنه يمكنك الاعتماد على الجبن القريش، فهي تتميز بكونها تحتوي على نسبة عالية من البروتين في مقابل نسبة قليلة من الدهون، كما أنها مصدر غني بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين B12.
إذا كنت من الأشخاص الذين لا يفضلون البروتين الحيواني، ويعتمدون فقط على الطعام النباتي، فبالرغم من أن البروتين الحيواني يوفّر فائدة أعلى، إلا أنه توجد أيضًا مصادر نباتية جيدة للبروتين تصلح للرجيم من بينها:
يُعد العدس من الاكلات النباتية الغنية بالبروتين، وبالرغم من أنه يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، إلا أنها تتسم بكونها يتم هضمها ببطء مما يوفر شعورًا بالشبع، كذلك فهو مصدر جيد للألياف.
إن الحمص من البقوليات الغنية بالبروتين أيضًا، كما أنه يشتمل على الحديد والكربوهيدرات المعقدة، وكذلك الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها من العناصر المفيدة للصحة.
يُعد البروكلي من النباتات الصحية الغنية بفيتامين C وفيتامين K والألياف وجميعها عناصر تساهم في عملية إنقاص الوزن، وأفضل طريقة يمكن عمله بها هي سلقه أو طبخه بالبخار أو حتى تقطيعه على السلطة.
علاج التهاب المعدة نهائيًا | أطعمة تساعد على علاج التهاب المعدة | تجربتي مع التهاب المعدة والقولون
تتضمن السبانخ على كمية بروتين قد تتساوى مع البيض المسلوق، وتستطيع زيادة قيمتها الغذائية من خلال وضعها على البخار بدلاً من تناولها نيئة، حيث يساهم ذلك في تعزيز احتفاظها بالفيتامينات وزيادة امتصاص الكالسيوم والحد من الانتفاخ.
موضوعات متعلقة
نسخة للطباعة
