يحدث الم العضلات بعد التمرين بشكل متكرر مع معظم الأشخاص، وتعتبر ممارسات تخفيف الألم الشائعة مثل تناول الإيبوبروفين أو استخدام الثلج قد لا تكون أفضل بعد التمرين. بدلاً من ذلك، تظهر الأبحاث أن المكملات الغذائية مثل زيت السمك والكولاجين والكركمين إلى جانب طرق الاسترداد النشطة ، تكون أكثر فعالية في تخفيف الم العضلات.
يحدث الم العضلات بعد التمرين لأن التمارين تعمل على الضغط المباشر على العضلات والأوتار والعظام والأربطة، ويبدأ الإجهاد الداخلي والالتهابات. ومع ذلك أولئك الذين يتدربون بانتظام يكونون أكثر مرونة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع الإجهاد الناجم عن التمرين والتعافي منه.
ولكن بغض النظر الانتظام في التدريب، فإن الانخراط في تمرين صارم، وتحديدًا الانقباضات المفرطة اللامركزية يمكن أن يتسبب في تأخر ظهور العضلات، يحدث الألم في الغالب عند اتباع تمارين بعض فترات طويلة من الراحة.
ركوب الدراجات ما هي فوائده؟؟ نصائح غذائية هامة أثناء أداء التمرين
في الغالب لا يظهر الم العضلات على الفور بعد الانتهاء من التمرين ولكن يظهر الألم بعد يومين تقريبًا، ويمكن أن تتراوح الأعراض من ألم خفيف إلى ألم وضيق موهن، وتبلغ ذروتها عادة بعد 24-48 ساعة من التمرين.
يمكن أن يؤثر هذا الألم أيضًا على الأداء الرياضي، حيث يظهر على شكل ضعف في نطاق حركة المفاصل، وانخفاض عزم دوران الجسم، والضغط على العضلات الأخرى بينما يعوض الجسم المناطق المؤلمة.
بينما يمكن أن يزول هذا الألم من تلقاء نفسه من خلال الراحة، فإن العديد من الأشخاص وخاصة الرياضيين يرغبون في تسريع العملية على طول. ويفعلون ذلك بمحاولة منع الالتهاب. لكن الالتهاب الحاد الناجم عن التمرين ضروري فعليًا حتى يتعافى الجسم وينمو العضلات، ويمكن أن يمنع أو يؤخر حدوث هذه العملية التعافي ونمو العضلات.
في الأساس يجب أخذ وقتًا بعد التمرين للتعافي النشط. يزيد التمرين من تدفق الدم إلى منطقة العمل وهو أمر مفيد لبدء عملية التعافي.
في الواقع يُظهر البحث أن الانتعاش النشط لمدة 20 دقيقة بعد التمرين باستخدام العضلات المرهقة هو أكثر فعالية في تقليل الم العضلات بعد التمرين مقارنة بمجموعات العضلات الأخرى العاملة. لذلك إذا قمت بدورة للتعب مثلاً يمكن أن يكون الانتعاش الفعال الفعال هو ركوب الدراجات بكثافة أقل لمدة 20 دقيقة.
أظهرت مراجعة تضمنت 99 دراسة انخفاضًا كبيرًا في DOMS لدى الرياضيين الذين شاركوا في طرق التعافي النشطة. تعتمد أفضل طرق التعافي على الرياضة والرياضي، لكن التعافي النشط المناسب يجب أن يساعد العضلات على الشعور بمزيد من الراحة لجلسة التدريب التالية ومساعدة الرياضي على البقاء بعيدًا عن الإصابات.
طرد الغازات للرضع | تمارين وعلاجات لطرد الغازات للرضع نهائيا
مكملات زيت السمك
تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات زيت السمك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA قد يقلل من وجع العضلات ويحسن إجراءات تعافي العضلات، مثل نطاق الحركة. من المحتمل أن يكون هذا بسبب التأثير الإيجابي لهذه الأحماض الدهنية على عمليات الالتهاب والمناعة.
ومع ذلك فإن الجرعة المثلى من هذا المكمل ليست واضحة بعد. وجدت تجربة حقيقة ذات شواهد لمدة سبعة أسابيع أن مكمل زيت السمك 6 جم قلل من معدلات الألم بعد التمارين مقارنة بالجرعات التكميلية المنخفضة التي تبلغ 2 جم أو 4 جم يوميًا. ومع ذلك فقد أظهرت دراسات أخرى أن حوالي 1 جرام أو 2 جرام يوميًا من مكملات زيت السمك قد تظل مفيدة للألم بعد التمرين.
الكولاجين هو نوع من البروتين يدعم الأنسجة الضامة بما في ذلك الأوتار والأربطة، يبدو أن مكملات الكولاجين، التي تباع غالبًا على شكل مساحيق، تقلل من آلام المفاصل لدى الرياضيين، سواء أثناء النشاط البدني أو أثناء الراحة.
تشير دراسات منفصلة إلى أن أنظمة المكملات المكونة من 5 جم من ببتيدات الكولاجين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا و 10 جم من تحلل الكولاجين يوميًا لمدة 24 أسبوعًا هي خيارات قابلة للتطبيق لتحسين مقاييس آلام المفاصل بشكل ملحوظ. يمكن تناول مكملات الكولاجين في أي وقت من اليوم قبل التمرين أو بعده.
الكركمين هو المركب النشط الرئيسي في الكركم وله تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم. وجدت مراجعة منهجية لـ 11 دراسة أن مكملات الكركمين من 150-1500 مجم يوميًا تقلل من آلام العضلات وتلف العضلات مع زيادة أداء العضلات .
هذه تقنية مراسلة ذاتية تُستخدم لاستهداف النسيج الضام حول العضلات. يمكن أن يجلب دحرجة الانبوب المخصص لذلك الدم المؤكسج إلى النسيج الضام حول العضلات وقد يساعد في تقليل الشعور بألم العضلات. يمكن القيام بذلك أيضًا باستخدام كرات التنس أو كرات اللاكروس أو عصي التدليك.
في حين أنها تقنية مقبولة جيدًا بين الرياضيين والمدربين، إلا أن الدراسات العلمية حول هذه التقنية لا تزال قيد العمل. على الرغم من أن بعض الدراسات قد أظهرت أنه يحسن نطاق مؤشرات الألم والحركة، إلا أن البعض الآخر لا يظهر تأثيرًا كبيرًا. في كلتا الحالتين، فإن هذه التقنية آمنة بشكل عام للممارسة. للحصول على أكبر فائدة، قم بتمرين العضلات المرهقة لمدة 20 دقيقة بعد التمرين.
مصادر الجلوكوز | مستوى السكر الطبيعي للجسم | الوقاية من ارتفاع الجلوكوز في الدم
هناك بعض الاشياء التي تستخدم في تخفيف الم العضلات المعتاد ولكنها لا تعطي النتيجة المرجوة في الم العضلات بعد التمرين مثل:
حيث تعمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية على منع الالتهاب وهي ليست علاجًا شاملاً لألم العضلات ، وتعتبر العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات هي عقاقير لا تستلزم وصفة طبية مثل الأيبوبروفين والأسبرين والنابروكسين والديكلوفيناك وغالبًا ما يستخدمها الرياضيون.
وهي تعمل عن طريق منع إنزيمات معينة (COX-2) التي تبدأ استجابة الجسم الالتهابية. يساعد هذا في تقليل الألم والتورم المرتبط بألم العضلات، ولكنه يعني أيضًا أن العضلات المصابة لا تحصل على تدفق الدم الإضافي والأكسجين والعناصر الغذائية وطاقم تنظيف الحطام.
التهاب اللثة | أسباب حدوث التهاب اللثة والأعراض وطرق الوقاية والعلاج
توفر عضلات الثلج والحمامات الباردة راحة قصيرة المدى من الم العضلات بعد التمرين ولكنها لا تسرع من التعافي ، يتداخل وضع الثلج على العضلات المتألمة أو الاستحمام بماء بارد مع استجابة الجسم الالتهابية. يتسبب الثلج في انقباض الأوعية الدموية، مما يحد من تدفق الدم وسطاء عملية الالتهاب في المنطقة التي يتم علاجها. لكن هذا البرودة والانقباض يمكن أن يكون فعالًا في تخفيف آلام العضلات والتورم والحرارة في العضلات المصابة. لذا يمكنهم المساعدة في تهدئة وتقليل الألم الناجم عن ممارسة الرياضة من أجل التعافي على المدى القصير، مثل بين المباريات أو في أيام السباق. ومع ذلك قد يكون من الأفضل عدم استخدام الثلج بانتظام كإجراء وقائي من الألم لزيادة نتائج التدريب.
اطلع على مزيد من المعلومات من هنا
موضوعات متعلقة
نسخة للطباعة
