ركوب الدراجات ما هي فوائده؟؟ نصائح غذائية هامة أثناء أداء التمرين

ركوب الدراجات ما هي فوائده؟؟ نصائح غذائية هامة أثناء أداء التمرين

15 Sep 2022
بنك المعرفة دقائق.نت
رابط مختصر
للمشاركة لـ فيسبوك
حجم الخط

إن ركوب الدراجات هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي يسهل الوصول إليها وهو أمر رائع للقلب، والنوم، وتحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى الكثير من الفوائد الأخرى.

ما هو ركوب الدراجات

في المستوى الأساسي، فإن ركوب الدراجات هو ببساطة ركوب دراجة وتحريكها. أي دواسة تقوم بها على تلك الدراجة، تعتبر نشاطًا بدنيًا. لكن ما يجعل ركوب الدراجة تمرينًا شاقًا وسهلاً ويعتمد ذلك على مستوى لياقتك.

هذا النوع من النشاط يبني القوة، لا سيما في عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الفخذ لكنه في الأساس تمرين هوائي.

وهذا يعني أن الإنسان يقوم بتحسين نظام القلب والأوعية الدموية. لأن التمارين الهوائية تجعل الجسم يستخدم الأكسجين بشكل أفضل وضخ الدم بشكل أكثر كفاءة.

ويضيف أنه لا يوجد فرق كبير في الأداء أو الفوائد مع الدراجة الخارجية مقابل الدراجة الثابتة. بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون البقاء في المنزل وسيلة أكثر ملاءمة لممارسة الرياضة.

ركوب الدراجات

الفوائد الصحية لركوب الدراجات

يمكن أن يوفر ركوب الدراجات مجموعة من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية كما يمكن لمعظم أنواع التمارين بالطبع. فيما يلي بعض المعلومات التي يجب معرفتها حول ذلك والتي لها روابط محددة لركوب الدراجات:

تحسين جودة النوم:  وجدت أحدى الدراسات في طب النوم والتي تبحث في أنواع مختلفة من التمارين وتأثيراتها على جودة النوم أن ركوب الدراجات يميل إلى إفادة المشاركين أكثر من غيرهم.

صحة القلب والأوعية الدموية:  وجدت  مراجعة حديثة أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يمكن أن يساعد في تحسين القدرة الهوائية وضغط الدم وملف الدهون وتكوين الجسم.

صحة الدماغ والمزاج: وجدت دراسة أن كبار السن قاموا بتحسين كل من الوظيفة الإدراكية وتصورات الرفاهية بعد فترة ثمانية أسابيع من ركوب الدراجات ثلاث مرات في الأسبوع. كان هذا صحيحًا سواء كان المشاركون يستخدمون الدراجات التقليدية أو الدراجات الإلكترونية بمحرك للمساعدة في ركوب الدواسة، مما دفع الباحثين إلى اقتراح شيء يتجاوز مجرد النشاط البدني لركوب الدراجات الذي يؤدي إلى فوائد الصحة العقلية.

هل ركوب الدراجات مفيد لإنقاص الوزن؟

كما نعرف أن تمرين رياضي مثل ركوب الدراجات أو الجري يمكن أن يكون له تأثير على فقدان الوزن. 

وقد وجدت الأبحاث بالفعل أن ركوب الدراجات بانتظام يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن ، خاصة بين الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. وجدت إحدى الدراسات أنه من بين النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن ولديهن نمط حياة خامل، فإن الالتزام بنظام ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لمدة 12 أسبوعًا ساعدهن على إنقاص الوزن وعلى الرغم من أن النساء لم يقمن بإجراء تغييرات على وجباتهم الغذائية.

لكن هناك العديد من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بما إذا كان بدء ركوب الدراجات سيؤدي إلى فقدان الوزن أم لا، والشيء الهام هو ما تأكله كل يوم، وفي الغالب هناك سببين رئيسيين لذلك:

أولاً، يؤدي ركوب الدراجات إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن بشكل مؤقت فقط، وفقًا لـ Rottenberg. أثناء زيادة النشاط على المدى القصير، ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما أحرقوه أثناء ركوب الدراجات، لأن الإنسان يشعر بالجوع أكثر مما لو لم تكن قد تركت الدراجة، والجسم يبحث عن الطاقة، مما يضع أنفسهم في فائض من السعرات الحرارية بدلاً من نقص السعرات الحرارية. 

ثانياً، الجسم فعال بشكل لا يصدق وتتكيف مع الإجهاد بسرعة، هذا يعني أن إذا واصلت ركوب الدراجة ببساطة أكثر، فإن الجسم يبدأ في حرق سعرات حرارية أقل في الجولة، لأنه يتكيف، كما أن هناك تحذير من أن العديد من متتبعي اللياقة البدنية يبالغون في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الركوب.

كيفية جعل ركوب الدراجات تمرينًا صعبًا

فيما يلي بعض النصائح لزيادة كثافة تدريب ركوب الدراجات:

  • Cross-Train إحدى الطرق لتحقيق أقصى استفادة من ركوب الدراجات هي التدريب المتقاطع،  أو القيام بتمارين أخرى تكمل التدريبات على الدراجة. فهذا يتضمن العمل على القوة والمرونة ونطاق الحركة. يقترح ممارسة مثل اليوجا، والتي يمكن أن تساعد في كل هؤلاء.
  • قدم فترات منخفضة المستوى تمامًا كما تبدأ في دمج فترات قصيرة من الركض في تمرين الجري لتحسين الأداء، فإن سباقات الدراجة لها نفس التأثير. وقد يكون القيام بكل شيء تحديًا ما لم تكن على دراجة ثابتة، كما يحذر. بدلاً من ذلك يفضل زيادة القدرة على التحمل لرفع معدل ضربات القلب، مما يعني الركوب بقوة أكبر مما تفعل عادةً.
  • ركوب الدراجات أكثر في كثير من الأحيان إذا كنت قد بدأت بيومين في الأسبوع، فأضف يومًا آخر من الركوب، كلما زاد الوقت الذي تقضيه على الدراجة، أصبحت أفضل في اللعب بالسرعة والمسافة والشدة.

نصائح غذائية لركوب الدراجات

إذا لم يكن الجسم ما يكفي من الوقود في احتياطياته، فعندها يستفيد الجسم من الطاقة الداخلية، والذي يمكن أن يحدث مع أي نشاط تحمّل ولكنه مصطلح يستخدم غالبًا في ركوب الدراجات.

هذا يعني أن الجسم يصبح مستنفدًا من الجليكوجين المخزن في عضلاتك كمصدر للطاقة والذي يمكن أن يسبب موجة من التعب وضعف العضلات.

التزود بالوقود بشكل كافٍ هو المفتاح ليس فقط للوقاية من التشنج، ولكن أيضًا للاستمتاع بركوب الدراجة، وهذا يعني الانتباه إلى الأطعمة الصحيحة قبل وأثناء وبعد الركوب خاصةً تلك التي تنطوي على تحديات ، وفيما يلى بعض النصائح الجيدة:

  • قبل التمرين

 اختر الكربوهيدرات سهلة الهضم، والوجبات الخفيفة قبل التمرين يجب أن تكون في الغالب من الكربوهيدرات. كقاعدة عامة كلما قل الوقت المتاح لك قبل الركوب، كلما كان هضم الطعام أسرع. وهذا يعني أن الأطعمة منخفضة الألياف والدهون. تشمل الأمثلة الفاكهة والخبز المحمص مع المربى والبسكويت والمعجنات. إذا كان لديك ساعة أو أكثر قبل الركوب، فهي تقول لإضافة القليل من البروتين مثل المكسرات أو الجبن.

  • أثناء الرحلة 

إذا كنت في رحلة تقل عن 90 دقيقة، فمن المحتمل أنك ستحتاج فقط إلى التركيز على الماء. ولكن إذا كنت تقوم بفترات زمنية خلال تلك الفترة أو تقوم برحلة أطول، فهذا هو الوقت الذي ستتأثر فيه مخازن الجليكوجين الموجود في الجسم. ولمنع الكسب، تناول 30 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. يمكن أن يلبي مشروب رياضي هذه الحاجة ، أو وضع بعض المعجنات أو شطيرة صغيرة من المربى في حقيبة الدراجة.

بعد ركوب الدراجات

فإن التغذية بعد التمرين تدور حول التعافي الأمثل. ومن المثالي تناول الطعام في غضون ساعة واحدة من الرحلة، وتشمل مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات. سيساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات التالفة وتقليل وجع العضلات، بينما تعمل الكربوهيدرات على تجديد الجليكوجين. بعض الأمثلة هي الزبادي اليوناني والفواكه أو عصير البروتين أو شطيرة مصنوعة من التونة أو السلمون أو الدجاج أو سلطة البيض.

حتى مع وضع هذه النصائح في الاعتبار تختلف الاحتياجات من شخص لأخر.

يمكن الإطلاع على مزيد من المعلومات من هنا

رابط مختصر
للمشاركة لـ فيسبوك

موضوعات متعلقة

التعليقات (0)

يجب عليك .. تسجيل الدخول أو التسجيل لتتمكن من التعليق.

تعليقات الفيسبوك